健康
2021-06-16 12:00:00

家中練核心 強化腰腹

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很多核心肌肉的運動都毋須特別器材,只要一張瑜伽墊就足夠,如果家中地板夠乾淨,就連墊都不用,直接躺下便可開始,最適合最近天氣差、不想出街的日子進行,保持對運動的熱情。

核心訓練很多人都會想到平板支撐,可以訓練最底層的腹橫肌,但我們可以加一點動作,讓它變得有趣。另外,腹內外斜肌也是不可忽略的肌肉,多鍛煉可以讓你身體擺動、施轉等動作更敏捷。

Arm and leg raise plank

  1. 先如一般平板支撐般,以手肘及腳尖支援身體,保持挺胸收腹,臀部勿抬高或下墜。
  2. 保持腹部肌肉收緊,將右手和左腳抬起,保持身體平衡。
  3. 然後右手和左腳返回原位,再到左手右腳抬起,再返回原位。
  4. 循環動作,做1分鐘。做3組。

Side plank with hip raise

  1. 先側躺,然後以前臂及下方向的腳掌支撐整個身體,身體保持一直線。
  2. 將臀部垂低至接近瑜伽墊,然後往上提起至最高,再返回原位。
  3. 重複動作1分鐘,臀部垂下時吸氣,向上提起時呼氣。換邊再做,做3組。
Arm and leg raise plank。

Arm and leg raise plank。

Side plank with hip raise。

Side plank with hip raise。

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