很多核心肌肉的運動都毋須特別器材,只要一張瑜伽墊就足夠,如果家中地板夠乾淨,就連墊都不用,直接躺下便可開始,最適合最近天氣差、不想出街的日子進行,保持對運動的熱情。
核心訓練很多人都會想到平板支撐,可以訓練最底層的腹橫肌,但我們可以加一點動作,讓它變得有趣。另外,腹內外斜肌也是不可忽略的肌肉,多鍛煉可以讓你身體擺動、施轉等動作更敏捷。
Arm and leg raise plank
- 先如一般平板支撐般,以手肘及腳尖支援身體,保持挺胸收腹,臀部勿抬高或下墜。
- 保持腹部肌肉收緊,將右手和左腳抬起,保持身體平衡。
- 然後右手和左腳返回原位,再到左手右腳抬起,再返回原位。
- 循環動作,做1分鐘。做3組。
Side plank with hip raise
- 先側躺,然後以前臂及下方向的腳掌支撐整個身體,身體保持一直線。
- 將臀部垂低至接近瑜伽墊,然後往上提起至最高,再返回原位。
- 重複動作1分鐘,臀部垂下時吸氣,向上提起時呼氣。換邊再做,做3組。