常吃3種食物易致「愈肚餓愈嬲」？營養師教吃4類食物平復「Hangry」
肚餓時會生氣？可能因為飲食而引起。有營養師指「愈餓愈嬲」現象是因為患上餓怒症，她拆解可能有6項成因引致，並教大家出現吃4類食物平復心情。
常吃3種食物易致「愈餓愈嬲」
營養師高敏敏在其facebook專頁上分享指，如果肚子餓時特別容易動怒或情緒不穩，其實不代表你脾氣不好，而是餓怒症的症狀。她解釋指，餓怒症(Hangry)是飢餓(Hungry)和憤怒(Angry)的結合，主要因素是因為飢餓時血糖快速下降，當血糖過低時，腦部無法正常運作，所以就會導致情緒調節能力下降，而引發易怒或焦躁情緒。餓怒症的出現通常與以下6個因素有關：
1. 三餐不規律
- 長時間不進食會導致血糖水平劇烈下降，腦部缺乏足夠的葡萄糖供應，從而影響情緒調節能力，引發焦躁和易怒的情緒。
- 此外，飢餓狀態下，皮質醇(壓力荷爾蒙)的分泌會增加，長期高水平的皮質醇可能導致焦慮與易怒情緒。
2.吃甜食、喝飲料、大量澱粉
- 攝取高升糖指數(GI)的食物，如甜食和含糖飲料，會導致血糖迅速上升，隨後又急速下降，產生所謂的血糖震盪，從而影響大腦內血清素和多巴胺的平衡，最終讓人感到疲憊、焦躁，甚至暴躁，情緒難以穩定。
3. 突然高強度運動
- 高強度運動需要大量能量，若運動前未進食或運動後未立即補充能量，血糖水平會急劇下降，進而影響情緒。因此，建議在運動前後適當進食，以確保身體有充足的能量。
常吃租甜食會導致血糖震盪，會讓人感到疲憊、焦躁，甚至暴躁，情緒難以穩定。
4. 壓力荷爾蒙失調
- 長期承受壓力會導致皮質醇的持續升高，這會影響血糖的調節能力，並削弱理性思考的能力，使人在飢餓狀態下更難控制情緒。
5. 睡不好、睡不夠
- 睡眠質量不佳會降低大腦前額葉皮質的功能，削弱對衝動和負面情緒的管理能力，因此在感到飢餓時，更容易表現出憤怒情緒。
6.空腹喝酒
- 酒精會抑制肝臟釋放葡萄糖，導致血糖迅速下降。空腹飲酒的情況下，情緒波動可能會更為明顯，且酒精本身會影響大腦的功能，進一步削弱情緒調控的能力。
長期承受壓力會導致皮質醇的持續升高，使人在飢餓狀態下更難控制情緒。
怕餓得情緒失控 要吃4類食物！
營養師高敏敏指，如果想避免肚餓時會情緒失控的話，適當的飲食選擇可以幫助緩解情緒波動：
1. 番薯 + 低糖豆漿
- 番薯富含膳食纖維和鎂，可減緩血糖上升速度，有助於平穩血糖波動，幫助放鬆神經系統。搭配低糖豆漿可減緩碳水化合物的消化吸收。
2. 香蕉 + 無糖乳酪
- 香蕉能迅速轉化為葡萄糖，補充能量的同時延緩血糖下降，間接提升情緒的穩定性。而無糖乳酪則有助於維持腸道健康，促進情緒穩定。營養師建議選擇稍微青熟的香蕉，升糖指數指數較低。
香蕉能迅速轉化為葡萄糖，補充能量的同時延緩血糖下降。
3. 茶葉蛋 + 燕麥奶
- 茶葉蛋是良好的蛋白質來源，而且升糖指數極低。搭配低糖燕麥奶可以延長飽足感，減少因空腹引起的情緒波動。
4. 全麥多士 + 雞胸肉
- 全麥多士的膳食纖維含量高，升糖指數較低。搭配雞胸肉可提供穩定的能量來源，減少血糖波動。
營養師高敏敏指，通過改善生活習慣和飲食結構，可以有效緩解餓怒症的影響。因此，當面對飢餓的情況時，選擇適當的食物將有助於保持情緒的穩定。
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