![掌上壓訓練|Archer Push Up與Pike Push Up兩招變化(am730製圖)](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/2023-10/push_up2_0.jpg?itok=Lmi02xa-)
掌上壓訓練|Archer Push Up與Pike Push Up兩招變化(am730製圖)
在家運動,在沒有很多器材幫助下,掌上壓(英文︰Push Up)是一個不錯的訓練動作,除經典外,也有不少變化玩法,可以加強鍛煉,或者針對不同的肌肉群組。如果想向單手掌上壓進發,可以先做Archer Push Up;而想肩膊肌肉參與度更多的話,亦有Pike Push Up。
射手俯卧撑Archer Push Up
- 以手掌和腳尖支撐身體,手掌距離約2倍肩膊闊度,保持身體和腳成一直線,挺胸收腹。
- 身體往右靠,右手肘慢慢屈曲至90度,右上臂貼近身軀;左手變成接近伸直,幫助支撐身體平衡。
- 右邊胸肌、三頭肌發力,將身體撐至最高。
- 左右手交替,重複以上動作。身體往下時吸氣,撐起時呼氣。做12次為一組,做2至3組。
![Archer Push Up。](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/news_image/1599556521_1j.jpg?itok=Ia1pf0gR)
Archer Push Up。
Pike Push Up
- 1. 以手掌和腳尖支撐身體,手掌距離約肩闊。髖關節屈曲,腳盡量伸直,手臂和身體盡量成一直線,由手臂支撐上半身重量。
- 2. 雙手手肘慢慢屈曲至90度。
- 3. 胸肌、三頭肌、肩膊發力,將身體撐至最高。
- 4. 重複以上動作。身體往下時吸氣,撐起時呼氣。做12次為一組,做2至3組。
![Pike Push Up。](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/news_image/1599556524_Ho.jpg?itok=otJG9HIT)
Pike Push Up。