健康
2023-08-24 13:00:48

肌力訓練|5個深蹲常見錯誤 小心腰膝受傷

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5個深蹲常見錯誤 小心腰膝受傷

5個深蹲常見錯誤 小心腰膝受傷

深蹲是十分實用的下肢肌力訓練動作,而且有不同的版本,以切合不同人士的身體條件和需要。但要留意以下常見錯誤,或會令你的訓練裹足不前,長遠也會有受傷風險。

深蹲錯誤姿勢1. 腳尖向外指但髖關節沒跟進

我們常聽見做深蹲時腳尖微微向外指,不過部分人可能髖關節並沒有跟隨往外扭一點,膝蓋仍然向前方地蹲下,這長遠會引致膝蓋疼痛。因此深蹲時必須保持膝蓋的運動方向與腳尖方向一致。

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深蹲

膝蓋與腳尖方向不一致,容易令膝蓋受傷。

深蹲錯誤姿勢2. 沒有固定軀幹

做深蹲時,應將胸部至盤骨視為一個整體,保持固定地上落。如果撐起時屁股先抬起才到胸口抬起的話,就會讓下背承受很大壓力,隨時拉傷肌肉,甚至弄傷腰椎,尤其是在做槓鈴深蹲的時候。

深蹲

屁股比上身先抬起,易使腰部受傷,尤其有額外負重的時候。

深蹲錯誤姿勢3. 沒有收緊背闊肌

當深蹲時沒有收緊背闊肌,上身便容易有寒背的姿勢,尤其胸椎部分,這會使整個動作的效率下降,即減低了可以舉起的重量。

深蹲

背部沒收緊,使動作沒有效率。

深蹲錯誤姿勢4. 缺乏單腿訓練

不少人雙腳的力量並不平均,而於深蹲時,會較偏重一側的腿來站直身體,長遠會令強弱更懸殊,容易造成受傷。因此腿部訓練應加入單腿動作,如弓箭步、保加利亞深蹲等,讓雙腳平均發展。

深蹲

側重一側做深蹲,會使雙腳肌力發展不平衡。

深蹲錯誤姿勢5. 沒有收緊臀部

每個人的身體狀況不同,無論是平時姿勢問題、本身雙腳長度不一,或會令站立時盤骨有些扭動,如維持這扭動做深蹲,會令其中一邊的膝蓋壓力大增,長遠有受傷風險。這時我們可以在每一次蹲下時,先收緊臀部肌肉,盤骨便會自然對正前方,避免這受傷風險。

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ATG分腿蹲 ATG分腿蹲 ATG分腿蹲|距離約一大步面對一個一呎至1.5呎高的穩固平面,右腳踏上 ATG分腿蹲|將身體重量轉移到右腳上,蹲至最深,身體保持挺直,膝關節完全屈曲,大腿後方與小腿緊貼,髖關節屈曲,腳跟盡量貼住平面;而左腳盡量伸直 ATG分腿蹲|然後右腳發力撐起身體返回原位 ATG分腿蹲|撐起時呼氣,蹲下時吸氣。換腳再做。左右腳做10至12次為一組,做2至3組 ATG分腿蹲|註:退階在可在較高的平面上進行,並可借外力幫助撐起身體,例如柱子等。進階者可以漸漸減低台階高度,直至在地上進行,繼而手持啞鈴負重。要加強訓練彈跳力效果,就要用最快速度爆發撐起身體。

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