2025-04-05 11:30:00

做到早上5個習慣提升增肌減脂效率

增肌不是簡單的事，也非一朝一夕就可成事。如果在早上養成這5個習慣，就可以避免使你的努力打折扣，將增肌效果最大化。即使對減脂一樣有效，現在就開始嘗試，並感受這改變吧。

1. 早睡早起

首先，研究已表明睡眠不足會減慢肌肉成長及脂肪分解，所以即使沒有更加努力地訓練，只要改善睡眠，已可提升增肌減脂效果。要確保睡得好，褪黑激素便很重要，它用於控制生理時鐘。要更好地讓身體分泌褪黑激素，可於早上起床後曬曬陽光。此外，最好確保每晚有7至9小時睡眠時間(實際時間因人而異)。最理想睡眠時間大約是晚上10至11時睡覺，早上約6時起床。

2. 早上量體重

量體重是很重要的事。早上起床如廁後量度就最為理想，因為晚上經過一天的飲食、水分和鹽分攝取，會影響到實際體重。所以不妨每朝刷牙時順便磅重並記錄下來。每天都記錄就可以鹽察體重變化，如果正值增肌階段但體重沒有上升，就可以是吃得不夠。

3. 攝取咖啡因

咖啡因可以提神，也能夠提升訓練的狀態。而攝取的時間也很重要。有不少專家認為理想的攝取咖啡因時間或是起床後1.5至2小時；而針對增肌人士，或許提早一點更好。因為咖啡因在人體的半衰期約4至6小時，即代謝較慢人士每6小時，體內的咖啡因含量減半。如果在中午12時攝取200mg咖啡因，下午6時會剩100mg，到半夜還有50mg，或影響睡眠，繼而影響半夜的肌肉合成以及隔天的訓練狀態，因此早喝也有好處。

4. 早上訓練

不少人都會放工之後去做運動，但更多的是收工時感到疲倦放棄，又或有突發事情，如突然OT、朋友約食飯，大大影響訓練紀律。倒不如早上上班前訓練，除了在精力充沛的時間做運動、好好完成計劃好的訓練外，早上運動也可提升整天的工作效率、穩定情緒，更大的好處是晚上自然會感到疲倦，提早睡覺去，慢慢地就可順理成章調節好生理時鐘。

5. 高蛋白早餐

肌肉合成和分解在體內不斷進行和角力，因此隔了一晚沒有提供任何蛋白質，一個高蛋白早餐就可以為肌肉合成提供大量原料。研究比較了兩組訓練內容相同的人，一組將蛋白質攝取平均分布於3餐，另一組則早上最少、晚餐最多，結果發現平均分布的一組在肌肉重量和力量都有較佳的增長。因此不要忽視早餐的蛋白質攝取，最好每餐有30克或以上蛋白質。如果怕早上訓練時太飽，可考慮訓練前吃一些水果、高蛋白飲品再加些咖啡因飲品，運動後再進食高蛋白質的高餐。