2024-11-07 18:00:00

肌肉流失｜跌倒骨折風險大增？6大關鍵營養全面強肌+護關+健骨提升長者行動力

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香港連續七年蟬聯全球最長壽地區，面對社會持續高齡化，大眾日趨關注長者健康問題。據醫管局數據顯示，年屆65歲或以上的長者，平均每3人就有1人曾經跌倒，有高達75%更曾因跌倒而受傷，包括頭部重創和骨折，其中引致長者跌倒的元兇之一正是肌肉流失。有老人科專科醫生指出，隨著年紀增長，長者肌肉流失的問題會愈趨嚴重，膝關節壓力增加易引致跌倒及骨折風險，建議日常可透過運動及營養攝取方案來改善情況。

肌肉流失｜活動功能衰退更會增心血管疾病風險

人體肌肉量發展至20至30多歲高峰後，便會開始逐漸下降，過去有研究指出，男性和女性的肌肉量自成年後平均每10年分別下降4.7%和3.7%。而相比肌肉量下降，肌肉力量下降的速度其實更快，有研究顯示，70歲以上的男性和女性長者的肌肉力量平均較年青人分別少了45%和37%。

肌肉量及肌肉力量下降，除了影響到身體活動能力，例如走路變得緩慢、上落梯級及提舉重物，甚至處理家務都感到乏力等，有研究更曾發現，肌肉量少的人士，罹患心血管疾病的風險會較正常肌肉量的人士為高，及容易出現三高和肥胖等問題。

肌肉流失｜肌肉、關節、骨骼缺一不可

至於長者為何特別容易跌倒，原因在於肌肉、關節、骨骼三者需要互相支撐，缺一不可。當膝關節失去肌肉的保護和支撐，會增加關節的負重壓力，加速關節退化和磨蝕，造成疼痛、發炎等問題。初時關節附近會出現痠痛及關節卡卡不順的情況，活動時會感到無力，蹲不下去、站不起來；久而久之，膝關節更會變得僵硬，走路遲緩及容易失去平衡、跌倒甚至倒地不起，增加骨折風險。若肌肉量持續下降，容易再次跌倒引致更多脆性骨折，形成惡性循環。

肌肉流失｜在家輕鬆做水樽肌力訓練

健身教練Randy建議長者在日常生活中維持規律的運動習慣，多做阻力運動來鍛鍊肌肉，這有助預防因年齡增長造成的肌肉流失，他強調做運動不一定要用到複雜的器材，只要使用簡易的工具如水樽、拉力帶等，也能達到增肌強身，幫助提升肌肉力量、耐力和維持活動靈活。家人亦可陪同長者一起做運動，養成良好習慣。

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肌肉流失｜加強3大營養攝取全面提升行動力

除了循序漸進地進行有氧與阻力運動外，均衡飲食，攝取足夠營養素如HMB、葡萄糖胺及鈣質，同樣能夠對提升肌力和行動力有顯著幫助。

HMB：防止肌肉流失，有助肌肉合成

近年健身界新興的革命性增肌營養HMB（β-羥基-β-甲基丁酸），是亮氨酸的代謝產物，能促進肌肉合成和生長，維持肌肉細胞的穩定性，減少流失，也能夠幫助銀髮族增肌強身，避免因肌肉流失引致身體機能急速衰退。不過，HMB難以單靠日常飲食中攝取足夠，加上隨著年齡增長，消化吸收代謝能力下降，體內的HMB濃度也會隨之逐漸下降。有多項HMB相關的研究表明，每日補充約3,000mg HMB，持續服用3個月以上，並配合運動如阻力訓練，能幫助重建肌肉，減少肌肉流失，同時提升運動時的力量表現，還有助預防運動造成的肌肉損傷等。

HMB是近年新興的增肌營養成分，科研實證每日補充約3,000mg HMB有效增肌減流失。

葡萄糖胺：增加軟骨柔軟度，減少軟骨磨損

至於對關節有莫大裨益的，自然是大家也不陌生的葡萄糖胺。人體的關節軟骨主要以蛋白聚醣及玻尿酸組成，而葡萄糖胺則是蛋白聚醣的成分之一。作為一種天然胺基酸，補充葡萄糖胺，可促進合成和製造軟骨，增加軟骨的柔軟度及減少軟骨磨損。然而，單靠葡萄糖胺紓緩關節痛並不足夠，需要配合增強肌肉力量才能全面保護膝關節組織，提升活動力量和靈活度。