2025-04-19 11:30:00

運動前後要吃甚麼？

無論是健身，還是做其他運動，或者運動所需的訓練，很多人都會注重運動本身，而忽略了運動前後飲食的重要。運動前進食的食物，會影響你的力量、能量水平及整體表現；運動後的食物則決定了你鍛煉了多少肌肉、燃燒了多少脂肪，以及肌肉恢復的速度。如果你有仔細安排食物，會比隨便吃一些東西有更佳的訓練成果。

訓練前飲食

以健身為例，需要舉起大重量，需要碳水化合物提供能量，同時要攝取小量蛋白質，避免肌肉分解及幫助恢復。同時要留意，脂肪或有礙消化，或使你運動時感到不適；高纖食物也一樣，所以運動前應吃易消化食物，並於運動前1至3小時進食最佳。以下是食物例子作參考：

‧香蕉：容易消化，能快速提供能量，並含鉀質防止抽筋。可簡單加希臘乳酪一起吃，就可增添蛋白質攝取。

‧白飯：同樣易消化、碳水化合物豐富，可作為肝醣儲備。配合雞肉等蛋白質食物，就是運動前很好的一餐。

‧燕麥加莓果：這個組合平衡了燕麥消化較慢的問題，反可持久提供能量，而莓果則負責快速提供能量的部分。將它們與希臘乳酪同吃、加奶進食，或者伴雞蛋吃都是不錯選擇。

‧白麵包：易消化，毋須準備，所以配搭肉類的三文治，又或雞蛋多士，都是簡單快捷的運動前食品。

訓練後飲食比訓練前的更為重要，即時不是即時進食，也需要在幾小時內補充營養。訓練後飲食需要大量蛋白質去修補肌肉，也要碳水化合物補充肌醣原；而健康脂肪也是重要的。以下是一些食物例子：

‧蛋白粉加香蕉：將蛋白粉、水和香蕉放入攪拌機，上述所有營養就已齊全。如果是增肌期需要較高熱量，你也可用全脂奶代替水，再加入燕麥、花生醬，就容易達成所需卡路里，味道也更好。

‧三文魚配番薯：250克的這個組合大約提供39%碳水、30%蛋白質、31%脂肪，營養相當均衡。三文魚還提供Omega-3脂肪酸，有助減低炎症及肌肉痠痛；番薯就含有豐富纖維、維他命C和鉀。整體上除提供足夠蛋白質，亦有助減少疲勞感，是完美的一餐。

‧雞、糙米飯和菜：同樣是蛋白質、纖維和碳水化合物豐富的一餐，可另加一些橄欖油或牛油果油，以提供健康油脂。

‧烚蛋配水果：沒時間準備食物時的好選擇。雞蛋含有優質蛋白質，也有維他命B和膽鹼；水果的果糖也可為你提供能量。