無論男女,胸肌訓練也是重要的一環,男士看起來會更加強壯,女士亦可藉此增加承托力,還會令「副乳」縮小。在家中做胸肌運動,主要是做不同形式的掌上壓(英文︰push up),以鍛煉胸大肌不同部分。以下就介紹3種訓練方法。
掌上壓|Inner Pec Push Ups
針對胸大肌中胸部分、三頭肌、三角肌前束。如果女士胸肌力量未夠,可以膝頭著地的方式去做。
- 以雙手及腳尖支撐身體,雙手靠近放,兩手手指公和食指構成一四邊形。身體維持筆直,挺胸收腹。
- 慢慢屈曲雙手,讓身體往下沉。
- 以胸肌及手臂發力,將身體推起。
- 重複動作做至力竭。推高身體是呼氣,身體下沉時吸氣。做3組。
掌上壓|Decline Push Ups
針對胸大肌上胸部分、三頭肌、三角肌前束。如果胸肌力量未夠,可以膝頭放上梳化去做。
- 以雙手及腳尖支撐身體,雙手約肩闊。腳放上一個較高的位置,如梳化或高度相若的穩固平面上。身體維持筆直,挺胸收腹。
- 慢慢屈曲雙手,讓身體往下沉,但不要觸地。
- 以胸肌及手臂發力,將身體推起至最高點。
- 做至力竭。推高身體是呼氣,身體下沉時吸氣。做3組。
掌上壓|板凳撐體
針對胸大肌下胸部分、三頭肌
- 雙手撐住椅子坐墊兩邊,雙腳向前伸,雙手雙腳支撐身體重量,臀部懸空。保持挺胸收腹和沉肩。
- 雙手慢慢屈曲至90度,讓身體往下沉。
- 胸肌和三頭肌發力撐起身體,至原來位置。身體上升時呼氣,下沉時吸氣。
- 重複以上動作,做至力竭,做3組。