1種習慣比吸煙更易患心血管疾病 專家揭3大健康元素
吸煙傷身但原來一種習慣比吸煙對身體更有害。有醫生指出，健康管理的重點其實是要注重飲食、運動和睡眠，三者環環相扣，缺一不可，忽略其中一項，也容易引發各種健康問題。醫生拆解背後原因，並列出3大元素的具體建議。
專家揭3大健康元素
營養學專家洪泰雄在其facebook專頁上分享指，飲食、運動和睡眠是健康的三大基石，三者之間相互關聯，缺一不可。飲食是提供能量與營養，以決定身體機能的基礎；運動是維持身體機能，增強代謝與心理健康；睡眠則是有助修復身體，以調節激素與免疫力。
吃5類食物防慢性疾病
營養學專家洪泰雄提醒，健康飲食不僅是避免不健康食品，更是選擇適合的食物，以支持身體的正常運作、運動表現及睡眠品質。飲食是身體獲取能量和營養的主要來源，直接影響新陳代謝、免疫系統、內分泌調節及腸道健康。因此，均衡的飲食能確保身體獲得足夠的營養，從而降低慢性疾病的風險：
健康飲食的關鍵：
- 優質蛋白質：如魚類、禽類、蛋類和豆類，有助於肌肉修復、免疫功能及激素合成。
- 健康脂肪：如堅果、橄欖油及魚油，有助於心血管健康和促進大腦功能。
- 全穀類食物：如糙米、藜麥和燕麥，提供穩定的能量來源，並有助於控制血糖水平。
- 豐富的蔬果：如綠葉蔬菜和各類莓果，提供維他命、礦物質及抗氧化劑，增強免疫系統。
- 適量水分：每日建議攝取約2,000毫升水，以維持身體的代謝、消化及血液循環。
需避免的飲食習慣：
- 過量精緻糖：如含糖飲料和糕點，易導致血糖波動、肥胖及胰島素抵抗。
- 高油高鹽加工食品：如快餐和油炸食品，會影響心血管健康並提高慢性病風險。
- 長期營養不均衡：如極端低碳水或低蛋白飲食，可能導致營養缺乏及代謝問題。
缺乏運動習慣比吸煙者更易患心血管疾病
運動是維持身體健康的重要因素，不但有助於體重管理或增加肌肉，還能改善整體健康狀態。當進行適度的運動能增強心肺功能、穩定血糖、減少炎症反應，並影響大腦功能，提高專注力與抗壓能力。營養學專家洪泰雄指，缺乏運動習慣的人比吸煙者更容易面臨心血管疾病的風險。運動不僅能促進身體健康，還對心理健康有顯著的正面影響，是延長壽命的關鍵因素之一。
運動益處：
- 促進新陳代謝：透過增加胰島素敏感性，幫助脂肪氧化，降低糖尿病風險。
- 強化心肺功能：降低高血壓和心血管疾病的風險。
- 增強肌肉和骨骼健康：預防肌少症和骨質疏鬆，提升基礎代謝率。
- 改善情緒和減壓：運動能促進內啡肽分泌，減少焦慮與抑鬱，提升睡眠品質。
運動建議：
- 每周至少150分鐘的中等強度有氧運動(如快走、游泳、騎單車)。
- 每周至少進行兩次阻力訓練(如重量訓練或核心訓練)。
- 每天保持一定的活動量，避免長時間靜坐，每30至60分鐘進行短暫活動。
睡眠不足易增磅？
良好的睡眠對身體的修復和內分泌調控至關重要。長期的睡眠不足或睡眠質量不佳會影響荷爾蒙分泌、免疫功能和認知能力，並增加肥胖及慢性病的風險。
睡眠益處：
- 促進生長激素分泌：有助於肌肉的修復和細胞的再生。
- 穩定血糖與食慾：睡眠不足會導致瘦體素(Leptin)下降和飢餓素(Ghrelin)上升，增加體重風險。
- 提高免疫力：在睡眠期間，身體會修復受損的細胞，增強免疫反應。
- 促進記憶與情緒穩定：長期熬夜會導致焦慮和抑鬱，並影響認知功能。
提升睡眠質量建議：
- 固定作息：每天在相同時間入睡與起床，調整生理時鐘。
- 睡前一小時遠離電子產品：藍光會干擾褪黑激素的分泌，影響入睡。
- 避免過量飲食或攝取咖啡因：過飽或過度刺激物會影響深層睡眠。
- 創造舒適的睡眠環境：降低噪音、減少光線干擾，保持適宜的室內溫度(約20至23°C)。
三大元素缺一不可
營養學專家洪泰雄表示，飲食、運動和睡眠三者缺一不可，一旦只專注於一方面而忽略其他兩者，健康會受到損害：
不當飲食 + 缺乏運動 + 睡眠不足
- 後果：容易導致肥胖、糖尿病及慢性炎症。
均衡飲食 + 缺乏運動 + 睡眠不足
- 後果：可能造成新陳代謝低下、肌肉流失及精神狀況不佳。
均衡飲食 + 有運動 + 睡眠不足
- 後果： 容易導致疲勞、內分泌失調及恢復速度緩慢。
所以，只有實現飲食均衡、適量運動及良好睡眠，才能確保身體達到最佳狀態，並沒有捷徑，唯有透過日常習慣的建立，才能實現持久的健康。
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