2024-11-19 17:40:00

40歲肌肉流失｜增肌2招預防肌少症仲可以提升免疫力

天氣轉涼感冒病菌來襲，提升免疫力是一大關鍵，但除了吃保健品、多吃蔬果、作息規律之外，其實肌肉量也跟免疫力息息相關。

知名預防醫學健康管理陳炯瑜醫師分享，肌肉能夠儲存免疫系統所需要的蛋白質，並分泌免疫相關的細胞激素，當肌肉量減少，免疫力也會變差，且免疫力失衡時，也會導致肌肉更難生成，形成惡性循環。尤其40歲之後，肌肉流失的速度會加快，因此年紀愈大更不能忽略肌力的鍛煉。想要養出好肌力，可以透過以下兩大方法：

一、鍛鍊核心肌群

平常只有飯後散步的運動習慣嗎？其實有氧運動主要是幫助提升心肺功能，增肌效果較不明顯。想要鍛煉肌力，建議可以選擇核心訓練，像Plank棒式、深蹲等等。陳炯瑜醫師分享：「核心肌群就像身體的樹幹一樣，當樹幹愈強壯，全身的肌肉就愈穩定，肌肉也較不容易流失。」不過醫師也特別提醒，如果中高齡者想要鍛煉核心，建議先尋求專業運動教練的協助，避免姿勢錯誤反而傷了關節。

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每日蛋白質攝取量建議為1.5至2公克/公斤。日常中可以選擇富含蛋白質的食物，像是雞胸肉、蝦子、毛豆等。

二、補充蛋白質攝取

蛋白質是肌肉合成的重要營養素，建議日常中要攝取足夠的蛋白質，尤其在有運動的狀態，每日蛋白質攝取量建議為1.5至2公克/公斤。日常中可以選擇富含蛋白質的食物，像是雞胸肉、蝦、毛豆等。而目前市面上也有許多標榜高蛋白的飲品，陳炯瑜醫師也補充，這些營養品的確可以幫助肌肉生成，但前提是你有在做重力訓練，如果都不運動只補充蛋白質，就只是多攝取的熱量，是不會長肌肉的。

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不過許多中高齡者，卻經常因為關節疼痛問題而不敢運動，每天久坐或躺者，長久下來導致肌力快速流失，甚至出現肌少症，也可能造成免疫力較低的問題。陳炯瑜醫師建議，如果要幫助中高齡者找回靈活力，可以透過施打I CARE PRP+優適骨來保養關節，有別於傳統的PRP，可萃取更高濃度的生長因子，能促進組織修復，進一步緩解疼痛，再透過專業醫療團隊給予合適的運動規劃，一步步養出好肌力，也找回好免疫力。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】