2024-12-13 11:36:00

瑜伽動作｜下犬式、蛇式等5招懶人必學減肥瘦身！

玩手機的消遣同時，其實可以捉緊時間減肥瘦身，一邊玩電話一邊做瑜伽！以下就教大家下犬式、蛇式、海豚式平板支撐等5個懶人必學瑜伽動作，每個動作都可以配合電話使用，在日常生活中多做運動，減肥亦更容易邁向成功！

瘦全身｜蜥蜴式 (Utthan Pristhasana)

蜥蜴式的瑜伽動作顧名思義便是像蜥蜴一樣趴在地上，通過將髖關節大幅展開，再使身體與地板維持水平，而維持動作的時候就可以一邊看劇、綜藝、短片等同時進行。這個動不但可以拉伸臀部和腿部肌肉，提高臀部的彈性，同時可幫助脂肪代謝，改善積聚於全新，例如腹部、大腿位置的脂肪，而且有矯正骨盆的作用，改善整體身形。

1. 雙手打開與肩同寬，膝蓋打開與腰同寬，然後把四肢著地，將右腳大幅向前跨，踩在右手外側。

2. 將左膝打直，遠離地板，讓頭到左腳呈直線。

3. 最後把手踭彎曲，貼在地板上，讓上半身與地板平行，注意腰部不要拱起。（反方向以相同步驟進行即可）

下犬式屬於瑜伽中常見的瑜伽動作，以四肢著地並頭朝下，尾椎往上延伸至整個人呈一個三角形而進行。這個動作有效伸展僵硬的背部和肩膀，同時可以拉伸大小腿後的腿筋，有助改善身體的血液循環及消除疲勞，達致排毒減肥的效果。進行動作的時候，同樣可以一邊看電話一邊進行，只要將電話放在腰部下方待機即可。

1. 四肢用力將身體撐起呈三角形，放鬆頸部並讓頭部自然垂下。

2. 注意手掌和腳掌都要緊貼在地面，收緊腹部，臀部翹高，維持至疲倦即可。

如果想集中瘦下半身的話，可以嘗試做蝗蟲式的動作，只要趴在地上將下半身抬高，便能讓大腿後側變得緊實，具有提臀的功效。由於進行動作時需要趴在地上，因此可以將電話放在頭部下方使用。

1.趴在地上後下巴著地，把雙手壓在身體下方，肩膀向外轉的形態下把手臂埋入骨盆下，再把手掌貼向地板。

2.用力收緊臀部與大腿後側肌肉，將雙腳抬起。

3.透過手臂與胸部推地，讓腳抬得更高。

雖然作為動物的蛇經常都是懶洋洋的狀態，但是瑜伽中的蛇式卻有拉伸腹部，消除肚腩的作用。透過將前肢向前拉伸，收緊腹部的動作，不但有助瘦小腹，同時有增加柔韌性，緩解久坐痠痛的作用。而動作由於需要直視前方，因此可以利用手機支架將電話放在眼睛的水平線使用。

1.以俯臥的狀態把雙手放在胸部兩旁，掌心朝下平放。

2.兩腳伸直，腳趾平放指向後方。

3.輕輕吸氣，依順序抬高額頭、下巴、頸、肩、胸，注意手臂並非伸直，而是在旁平衡。

4.把力量凝聚在腹、腰、臀部，靠胸部和腹部的力量抬起上半身。

5.維持下腹部貼地，保持深呼吸維持20-30秒。

6.離開動作，可慢慢吐氣放鬆後重複動作直至疲倦。

海豚式平板支撐又名為海豚板式，與瑜伽中的海豚式不同，動作比較像是平板支撐，進行時需要注意修腹和不要翹臀，有助調動全身肌肉，主要可以增強手臂和腰腹力量，具有瘦腰和手臂的作用。進行動作時，只需把電話放在頭部下方即可，堅持的時間越長，可以使用電話的時間亦越長。

1.雙手雙膝著地，前臂和手掌緊貼地板。

2.確保手踭位於肩膀正下方，雙腳與地板垂直。3.雙腳向後伸，保持雙腳、盆骨與肩膀在一條直線上。

3.將肋骨前側及下腹部收向脊柱方向，從盆骨和大腿處開始用力，腳跟向後踩，注意腳趾需紮實於地板。

4.堅持動作直至疲倦即可。