升糖指數(Glycemic index, GI)是基於食物對血糖水平進行排名的一種指標，數值範圍從0到100。它指出某種碳水化合物食物會顯著、適度或輕微地影響血糖水平。科學家測試了世界各地數百種食物後發現，低升糖食物對血糖水平的影響比高升糖食物小。於消化過程中，碳水化合物(澱粉和醣類)會被分解成簡單的分子，這些分子會被吸收到血液中，轉化為葡萄糖。並非所有碳水化合物的消化吸收速度都相同。消化過程中快速分解的碳水化合物具有最高升糖指數，會導致血糖水平迅速升高。例子如純葡萄糖、烤薯仔、白麵包及精製早餐穀物片等也都能快速消化吸收。
碳水化合物食物對血糖值的影響不僅取決於其升糖指數或碳水化合物的質量，還取決於食物中可利用碳水化合物的量，又為升糖負荷(Glycemic load, GL)。理解為實際攝取的碳水化合物量對於血糖的影響。食物的升糖負荷(GL)是將食物的升糖指數(GI)乘以其每份食物中可利用的碳水化合物的含量，即碳水化合物減去膳食纖維量，再除以100而計算得出的。實際公式如下：GL=(GI × 可利用的碳水化合物的量) / 100。升糖負荷在研究中被廣泛使用，但建議毋須每次進食都計算升糖負荷值，只須保持適量及低升糖的碳水化合物攝取即可，可降低罹患第二型糖尿病和心血管疾病的風險，也是維持有效的體重管理關鍵之一。
作者為澳洲註冊營養師廖芷珊
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