低能量密度飲食飽腹助減重

能量密度(energy density, ED)是營養學中的重要概念，每一種營養素在相同重量下(以每克計)所供給的卡路里也不同。其中，脂肪的能量密度最高(每克9卡路里)，其次為酒精(每克7卡路里)，以及碳水化合物和蛋白質(每克4卡路里)。

高油分、煎炸食物和酒精飲品容易導致肥胖的原因，往往是由於進食者在不知不覺間進食很少分量，但其實已攝取一定卡路里。英國學者Stubb和其團隊的研究發現，受試者任意進食分別含20%、40%和60%脂肪的試餐時，三次測試所攝取的食物總重量相若，但攝取的總卡路里卻大大不同，亦即進食高脂肪餐單時攝取最多。美國另一項大型觀察性研究亦顯示，相比起進食高能量密度餐單的成年人，遵從低能量密度餐單者往往能吃更多(重量)的食物，但卡路里攝取仍會較低。

因此，要有效控制體重，減肥人士可採取低能量密度餐單策略，例如以低卡飲料取代酒精飲品，並多吃蔬菜和水果等含有豐富纖維素和水分的食物。在正餐前進食低卡路里的沙律和湯水亦為常見方法，能顯著增加飽腹感，減少過量進食的機會。
作者為香港營養學會執委潘梓竣博士