吸取足夠蛋白質保持肌肉量

蛋白質乃人體不可或缺的營養素，從建造和修復組織、製造酵素和荷爾蒙，到維持健康的免疫系統，無一不與之息息相關。研究顯示較高的蛋白質攝取量與老年人的死亡風險降低有關，對維持老年人的肌肉量和功能至關重要。

蛋白質就像搭建一座大樓的積木，身體的每個部分都需要它。從肌肉的生長和修復，到氧氣的運輸和抵抗細菌，蛋白質都扮演著舉足輕重的角色。隨著年齡增長，肌肉會逐漸流失，因此更需注意蛋白質的攝取。

每日所需的蛋白質攝取量，會因個人的年齡、活動量和身體狀況而有所不同。一般來說，成年人需要大約每公斤體重0.8克蛋白質。然而，運動員和有特定健康問題的人可能需要更多。

雖然肉類是蛋白質的良好來源，但其實許多植物性食物也能提供完整的蛋白質。例如豆類，當中扁豆、鷹嘴豆和豌豆等，是蛋白質和纖維的良好來源。一杯煮熟的扁豆大約含有18克蛋白質。堅果和種子，如杏仁、腰果、南瓜籽和葵花籽，也是蛋白質、健康脂肪和纖維的良好來源。一小把杏仁(大約23粒)大約含有6克蛋白質。大豆製品是完整的蛋白質來源，而且脂肪含量低，鐵含量豐富。半杯煮熟的毛豆大約含有17克蛋白質。穀物，如藜麥、糙米和燕麥，也是蛋白質、纖維和複雜碳水化合物的良好來源。一杯煮熟的藜麥大約含有8克蛋白質。雖然蔬菜的蛋白質含量不及其他來源那麼高，但它們每卡路里的蛋白質含量也不錯。西蘭花、菠菜和蘆筍都是不錯的選擇。由於許多植物性蛋白質來源不像肉類一樣包含所有必需氨基酸，因此在一日之中結合不同的來源非常重要。