小寒過後，冬季候風來襲，天文台預計周末將降至最低12度。天氣急劇下降，血管收縮導致血壓上升，如果不及時預防和保暖，可能會引發嚴重的心血管疾病。
近年國際上備受推崇的得舒降血壓飲食法(DASH diet)，是一個有效改善高血壓飲食方案。究竟方法如何？
DASH得舒飲食法主要透過攝取豐富的鎂、鈣、鉀、膳食纖維及不飽和脂肪酸，來降低、控制高血壓及預防心血管疾病。
DASH得舒飲食法五大原則：
1. 主食選擇全穀物
盡量以全穀類(如糙米、燕麥米、紫米等)取代白米、白麵等精緻澱粉。
2. 蔬果5+5
每日應攝取約5份水果和5份蔬菜。
選擇含較高水溶性纖維及果膠的蔬果，如菇類、木耳、蘋果等。
水溶性纖維有助降低壞膽固醇、血壓及增加血管彈性。
水果和蔬菜的分量：
1份水果約等於切塊後能裝滿1個碗。
1份蔬菜約等於能裝滿八成的碗。
水果可選高纖高鉀類，如香蕉，有助降血壓。
蔬菜可選含纖維、鈣質的西蘭花、菜心、秋葵等。
3. 選擇低脂乳品
每日攝取1至2杯低脂乳品，如低脂乳酪、乳酪飲品或芝士。
乳品含鈣，有助穩定血壓。
4. 以白肉代替紅肉
選擇白肉(如魚肉、雞肉、鴨肉)取代紅肉以吸收蛋白質。
避免高飽和脂肪及反式脂肪食物：
飽和脂肪主要來自動物性脂肪(如牛腩、排骨)。
反式脂肪常見於鬆化、高溫焗製的食物(如酥皮、油炸食品)。
過量的油脂會增加心血管疾病風險。
5. 選好油、食堅果
使用橄欖油、沙拉油、芥花油等植物油，取代豬油、奶油等動物油。
每日可攝取約10粒堅果(如腰果、開心果、核桃)，補充豐富不飽和脂肪酸。
三文魚、沙甸魚和黃花魚含奧米加3脂肪酸，建議每周進食2次(每次約100克)。
雞蛋、黃豆及豆類製品同樣含優質蛋白質，屬健康低脂之選。
世界衞生組織(WHO)建議成人每日的鈉攝取量應少於2,000毫克(相等於1茶匙鹽)，2克的鈉等於5克的鹽。控鹽可從減少使用調味料，及避免食用加工及醃製食物入手。 除了鹽、豉油及蠔油外，其實調味料如雞粉、鮮露、海鮮醬、茄汁等亦含不少鹽分。日常烹調時，建議多使用薑、蒜蓉、洋葱、胡椒、各式香草等天然低鈉調味料為食材增添味道。天然調味料含有不同的植物抗氧化物，有利血管健康。外出進食時，應避免「撈汁」吃飯，醬料亦盡量另上，以減少鈉質攝取。
兩類人需要特別留意：
- 腎功能衰退人士：得舒飲食含有高鉀、高磷和高鈣，若本身腎功能不佳或腎功能衰退人士，建議可詢問醫生或營養師。
- 糖尿病患者：得舒飲食主張多水果、多蔬菜。然而，水果含有不少果糖，有些蔬菜亦含高澱粉質。建議由營養師跟進飲食，以評估自己是否適合採用這個飲食方案。