如何預防產後腰痛？

懷孕會打破身體核心的力學平衡，隨著腹中寶寶愈長愈大，為了讓子宮有足夠的空間，孕婦腹肌力量會逐漸減弱並向兩側分離。為了讓子宮不會往下墜，腰部的伸肌群需要在日常生活中提供額外的力「拉」住子宮，久而久之很容易因腰肌勞損引起腰痛。

產後因為腹部肌群和腰部屈肌群力量減弱，錯誤姿勢對腰部的影響更大。新手媽媽剛學如何抱孩子哺乳時，會過度聳肩，引起肩頸部肌群過度施力。為了保持坐姿穩定，腰部需要額外出力來平衡頸部的多餘出力，長期累積會給腰肌帶來額外的負擔。

所以哺乳時建議坐腰部有支撐的座椅，或者加一個小枕頭墊在腰部，可更有效的調整坐姿，並為腰部做好支撐。另外，提舉重物、清洗衣物、更換尿布時頻繁的彎腰動作，都會給腰肌帶來很大影響。建議使用高度合適的母嬰枱，在日常搬舉重物時，還是要牢記多屈膝、少彎腰，盡量減少腰部的負擔。

為了防止產後腰痛反覆，可以循序漸進的做一些恢復運動。譬如散步、游泳，都是很好的低強度運動，它們不會給關節韌帶帶來負擔，卻可以鍛煉肌群。每周兩到三次，可以在身體適應後慢慢增加運動量。

另外，懷孕期間因為體內激素的改變，盆腔腰骶部的韌帶關節會變得鬆弛，形成盆骨前傾或左右傾斜的體態。患者必須藉由加強肌群、收緊韌帶來增強腰腹盆底部核心的穩定。產後在身體適應了一定的運動量之後，就可以開始適當加強腹肌、盆底肌和身體的柔韌性。

產後簡易運動：平躺在墊子上，膝關節彎曲，雙腳平放於地面。腹式呼吸，先深吸一口氣。隨著呼氣，感受腹肌微微收緊，讓尾骨朝向腹部，感覺整個盆骨在往胸口「端起」，但是盆骨不離開墊子。雖然這個運動的動作很小，但能促進腹肌和腰部屈肌群肌力，可加強核心穩定。

此外，還可以藉由瑜伽等拉伸來改善腰肌勞損的症狀，但注意不要過度拉伸。