筆者相信大部分朋友都認同健身運動可增肌，不少文獻的確提及負重運動可改善身體的骨質密度，增加肌肉力量，提升平衡協調性，從而提高活動能力。另外，在心理層面亦有助增強自信，提升抗壓力，令情緒樂觀開朗。不過，不少市民往往對於負重訓練的「處方」可能一知半解，筆者冀藉著本文的淺談分享，令大家對負重訓練加深認識。
首先，建議初接觸健身運動的朋友由第一階段「穩定性訓練」起步。這階段會以肌肉控制及強化核心肌群作為目標，就像是「喚醒」身體各部分肌肉，打造穩固的地基一樣，訓練處方如下：以輕重量進行，每動作重複12至20下，共做1至3組，組間休息約60秒。動作建議加入不穩定的元素，以訓練核心肌群，例如健身球啞鈴肩推舉、單腿站立啞鈴屈臂等。
經過1至2個月的穩定性訓練後，便可進入第二階段「力量訓練」，當中包括3大類別，分別是肌肉耐力、肌肉體積，以及肌肉最大力量。這次先分享肌肉耐力的練處方。顧名思義肌肉耐力就是肌肉持續運用的能力，舉例說腰背肌肉是支撐著良好體姿的重要角色，又例如長跑運動相當注重大腿的肌耐力。
以下就是肌肉耐力的訓練處方：以中重量進行，每動作重複8至12下，共做3至4組，組間休息約60秒。熟練後建議加入循環訓練模式，有助消脂，先預定6個動作，每動作同樣重複8至12下，完成6個動作後才休息60秒，共進行3至4次循環，例如器械拉背、健身球捲腹以及啞鈴箭步蹲等。
作者：聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練秦偉彬