隨著現代人久坐辦公的生活方式，腰痛已成為愈來愈常見的辦公室疾病，尤其是「盆骨前傾」這一問題，影響著許多上班族的健康。註冊運動治療師陳嘉偉Seth指出，長時間坐著辦公，不僅可能導致腰椎結構異常，還可能引發慢性疼痛，甚至影響日常生活。
久坐為何導致腰痛？
在辦公室長時間保持同一坐姿是腰痛的主要原因之一，Seth提醒，久坐可能會引發以下問題：
- 椅子支撐不足：辦公椅若無法提供適當的支撐，會導致腰部肌肉承受過多壓力，加速疲勞和緊繃。
- 缺乏運動與伸展：長期持續靜止的姿勢會讓肌肉缺乏血液循環，逐漸變得僵硬，進而造成結構問題。
- 結構性改變：久坐可能導致腰椎過度彎曲(例如腰盆前傾)，進一步引發椎間盤突出等問題。
在辦公室長時間保持同一坐姿是腰痛的主要原因之一。
盆骨前傾與盆骨後傾
盆骨前傾是由於腰部肌肉和股四頭肌過緊，導致盆骨向前傾斜的一種狀態。簡單來說，你可以將盆骨想像成一個水桶，當「水桶」向前傾倒時，便是盆骨前傾的情況。這種狀態會對下背部和骨盆區域造成以下影響：
- 腰椎的生理弧度加大，容易導致腰椎過度壓力。
- 肌肉不平衡，例如腰大肌過緊或臀部肌肉無力。
- 長期下來可能引發腰椎的擠壓或椎間盤突出，造成慢性腰痛。
相比之下，盆骨後傾則是臀部和後腿肌肉(例如膕繩肌)過緊，導致盆骨向後傾。在日常生活中，這兩種姿勢不僅會影響體態，還可能限制身體的靈活性。
如果懷疑自己有盆骨前傾或後傾的問題，可以透過以下方法進行簡單檢測。
首先側向鏡頭拍攝站立姿勢，觀察兩個關鍵點：位於盆骨前側的髂前上棘(ASIS)和後側的髂後上棘(PSIS)，連線觀察角度。正常情況下，這條連線應接近水平；若前後斜度超過15°，則可能存在盆骨前傾或後傾的情況。
改善腰痛的三個簡單動作
針對辦公室腰痛和盆骨前傾的問題，Seth推薦了3個簡單的緩解動作，幫助放鬆肌肉、促進血液循環，並改善體態。
動作一：坐在椅子上，雙腿打開，穩定坐骨。吸氣時抬頭挺胸，讓腰椎稍微向前彎曲；呼氣時低頭，讓腰椎向後彎曲。每組重複來回10次，注意感受盆骨的前後移動，幫助放鬆腰部及髖部肌肉。
動作二：平躺，屈起雙腳，將雙手放在腰椎後。先吸氣，再呼氣並收緊腹肌，令腰椎壓向下，維持約4秒，注意應讓肩膀、頭部及頸部保持原位。每組重複10次，可強化臀部和核心肌群，改善盆骨前傾。
動作三：單手扶牆，做踢球動作，單腳來回前後踢，左右脚交替。做該動作時應盡量收緊臀部，挺直身體，能有效放鬆髖部肌肉，尤其適合久坐一族。
久坐辦公雖然是現代生活的常態，但我們可以透過改善姿勢、增加運動和伸展來預防腰痛問題。如果你已感覺到腰部不適，不妨試試上述的檢測與緩解方法，幫助身體恢復平衡。最後，記得定期站起來活動，讓健康從改變小習慣開始！
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