增肌要有好效果，經常說每組肌肉每周最少要訓練兩次。不同人生活上有不同的時間分配，以致有多種分化計劃出現。就7種最常見的分化訓練劃，人氣健身KOL Jeremy Ethier與PhD研究員Eric Trexler利用最新研究，透過訓練密度及訓練量，去估算這些訓練計劃的優劣，值得大家參考。
7種分化訓練計劃
推拉腿分化計劃：首先是常見的「推、拉、腿」分化計劃，每周練3天，即各組肌肉每周只練一次，顯然頻率不足，故只得6.7分(10分滿分)。
全身鍛煉分化計劃：每周3天，每天都訓練全身肌肉，因為頻率足夠，能使力量提升多達50%(對比於每周訓練一次而訓練量相同)；至於肌肉增長，對比下則只有小幅提升，有8.1分。
上下半身分化計劃：每周訓練4日，即兩日上半身、兩日下半身，每周每組肌肉可訓練兩次。由於「上身、下身、休息」的循環，一周可能有多一天訓練，令肌肉增長更大，得到8.4分。
上下推拉腿分化計劃：每周5天，上半身、下半身、推、拉、腿的分配，好處在於比起每周訓練4日的上下半身分化計劃能增加更多訓練量，但相對每周6日的訓練計劃般投入大量時間，肌肉增長得分9.0分。
胸背膊腳手分化計劃：每周5天，如其名分別是胸、背、膊、腳、手，每天針對一組肌肉作大量訓練，雖然訓練量充足，但做完第三、四個訓練動作之後，或者你的訓練表現會開始下降，影響成效，這些訓練量被稱為「垃圾訓練量」。需要額外研究去了解有多大分別。得為分8.8分。
5天全身鍛煉分化計劃：聽起來很累，但其實每次鍛煉僅須小量肌肉訓練，除了確保了訓練質素，也減少恢復時間，第二天可繼續訓練。對於進階健身人士來說，蛋白質合成反應持續時間會由48𡐷小時降至12㺫4小時，因此，進階者用此分化計劃更能受惠。研究也顯示，用此方法比較胸背膊腳手分化計劃，訓練8周之後肌肉增長更多。得分得到10.0分！
6天推拉腿分化計劃：儘管這計劃每周僅訓練每個肌肉兩次，但由於在健身房的天數較多，能夠進行大量訓練。計算後得到9.7分。
4天上下半身分化計劃是最具效率的訓練計劃。
4天上下身訓練較有效益
雖然5天全身鍛煉分化計劃增長最高，但畢竟並非每個人都會在健身室投放大量時間，加上全身訓練的熱身時間較長，需額外再花時間，因此研究作者平衡了時間及肌肉增長，在計率效率之後，認為4天上下半身分化計劃是最好的。而小編認為，可以根據自己的日程，每周能到健身室多少天去選擇，例如5天或3天的話就選全身鍛煉分化計劃；4天的分為上下半身去鍛煉，一周能夠6天就可分推拉腿去練。
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