深蹲是健身經典動作之一，能夠全面訓練下肢之外，亦有助核心肌群的穩定性。但部分人或做完深蹲之後會覺得腰有點痠痛，這或源於上半身過度前傾，以下就提供幾個方法，讓你上身半可較為直立，減少腰痛風險。
腳踝活動度影響更大
事實上，深蹲時身體過度前傾，會增加腰椎壓力和下背受傷風險，但不少人認為，因為身體比例的關係，例如大腿較長的，深蹲時身體應較前傾，重量移動軌跡才可在腳掌的正上方，身體也較易平衡。不過過往有研究的結論並不這樣說。研究中11名參加者要做3次75%最大重量的深蹲，而蹲下時大腿要與地面平行；然後量度身體各部位的長度，再利用弓步蹲測試腳踝最大背屈角度。
結果發現，身體比例與身體前傾角度關係不大，反而腳踝的活動度更加影響身體是否需要前傾：活動度愈高，前傾角度愈小。
要增加腳踝活動度，可多做靜態伸展。
5個方法減前傾
若你發現自己深蹲時腰部壓力太大，想上半身更直立，可以嘗試以下方法：
- 單膝跪地，身體往前推，前腳腳踭不要離地，作靜態伸展，增加腳踝活動度。
- 利用Foam Roller放鬆小腿肌肉，讓腳踝背屈角度更大。
- 抬高腳踭，例如穿著舉重鞋等。
- 雙腳站闊一點，腳尖向外指一點，利用髖關節的活動範圍，讓你毋須很靈活的腳踝都可蹲得直一點、深一點。
- 利用前蹲、蹲下時停頓一下等不同訓練方法，改善深蹲技巧。
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