腿部訓練菜單｜保加利亞深蹲練前腿 單腿羅馬尼亞硬舉強化大腿後方（am730製圖）
即使宅在家中，仍可以健身訓練肌肉，主要為自身重量訓練，一樣可以建立好身形。這時候最適合做腿部肌肉的訓練，因為即使沒有使用任何器材，都能夠有足夠的訓練強度。另一方面，訓練腿部的大肌肉有助更有效率地提升基礎代謝率，對於減脂有正面作用。
首先是保加利亞深蹲，類似弓箭步但後腿會放在梳化或椅子上，集中用上前腿的力量，比一般深蹲和弓箭步有更強的刺激作用，也杜絕了左右腿發力不均的情形。另一個動作單腿羅馬尼亞硬舉，除大腿後方肌肉外，亦可練到臀部和背部肌肉，有助保持體態，減少平日拉傷腰、腿的情況發生。
保加利亞深蹲。
保加利亞深蹲
- 背向健身椅、椅子或梳化大約一步半的距離，將一隻腳的腳面放於椅上，利用另一隻腳支撐身體。
- 雙手置於胸前，慢慢蹲下至大約膝關節呈90度，然後慢慢站直至原來位置。
- 留意身體要保持挺直，移動路線為直上直下；膝蓋勿超前腳尖太多，而且膝蓋應向腳尖方向移動，勿靠向身體內側，以免關節承受太大壓力。
- 蹲下是吸氣，往上站直時呼氣。每組做至力竭，換腳再做。每邊腳做3組。
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單腿羅馬尼亞硬舉。
單腿羅馬尼亞硬舉
- 先挺胸收腹站好，以單腳支撐身體。
- 慢慢將髖關節屈曲至身體接近水平，支撐腳膝關節微屈，另腳向後抬起，腰腹做保持收緊，脊椎保持一直線，手可按平衡需要垂下或向前伸。然後大腿和臀部發力，慢慢站直身體返回原來位置。
- 髖關節屈曲時吸氣，站直時呼氣。每組做至力竭，換腳再做。每邊腳做3組。
- 留意脊椎保持一直線十分重要，將來如增加負重時，可免腰背受傷。
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