![三項鐵人](https://cdn.am730.com.hk/s3fs-public/styles/article_image/public/2024-07/ab3f4dcb4e67c830d9e6b77daecde3da3def184ad8f4755ff269862ea77393dd.jpg?itok=jz5csw5s)
中度身體活動是指持續從事10分鐘以上運動後,略感疲累,呼吸及心跳較平常快,並有稍微流汗情形,如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。
世界衛生組織指出,身體活動不足已成為全球死亡率第四大高危因素,每年有6%的死亡率與其相關。很多人不運動最主要是因為「工作太累」、「懶得運動」、「因工作沒有時間」。因此如何建立對於運動正確的認知與行動,以維持長久的運動習慣有其必要之處。
規律運動降低疾病發生率 改善抑鬱症狀
家醫科陳采汎醫生表示,已有大量的醫學研究證明,規律的運動的好處如下:
- 減少疾病發生:規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病及糖尿病的風險,減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率,並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。此外,也能預防抑鬱症和失智症。
- 善慢性病症狀,運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。
- 益於正向情緒:運動所刺激的腦內激素讓我們擁有更多正向感受,使我們感到較為放鬆、較少焦慮,甚至能深化自信與自尊。此外,運動也有助於腦部認知能力,提高專注力及創意發想。
- 強化體能、肺部、心血管功能:規律的運動還可以強化身體的肌力與體能,並優化心血管循環系統與肺部的功能,
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透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋,也能從中獲得動力。
持續運動習慣 三方法提高成功率
陳采汎提到,世界衛生組織給成年人的運動建議為「每周從事150分鐘以上的中度身體活動」。中度身體活動是指持續從事10分鐘以上運動後,略感疲累,呼吸及心跳較平常快,並有稍微流汗情形,如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎單車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。
根據醫學研究發現,有三個方法可以協助提高改變既有生活習慣的成功機會:
一、設立實際的計劃與期待,包含彈性安排時間、可近性地點;以及可觀察或量化目標:
使用各種運動數據軟體或社交平台,記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋,也能從中獲得動力。
二、觀照自己的感受:
關照情緒,辨識感受,若此時可以獲得來自家人、朋友,或者是專業人士實際及情緒上、社交上的支持,更有助於我們在分享經驗、目標、成就中,保持專注及熱忱。
三、建立內在動機:
當能擁有自己的內在動機,會比起顯而易見的外在動機,如體重下降、體態改變或是他人肯定等,更能夠支持我們維持生活習慣的改變。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】