減肥方法有很多種,但最終目的都是製造熱量赤字,讓身體動用能量儲備——脂肪。減少進食分量是方法之一,另外,運動則可額外消耗更多熱量。以下推介10個家居運動,可助你達成減肥目標,繼上一次腿部的動作,今次講一些全身或者手部為主的動作。
Burpee
有做過Burpee的都知道它有多辛苦,燃燒大量卡路里,而它可以同時訓練到力量和耐力。
- 先站立,雙腳分開約肩闊,然後如做深蹲般蹲下。
- 此時手撐地支撐身體,雙腿往後踢直著地,變成平板支撐的姿勢。
- 做一下掌上壓,雙腿收回,然後站起並全力跳起。
- 著地後再重複以上動作,做1分鐘。
快速揮拳
就像上半身版本的高抬腿,而且沒有打拳都適合做。
- 前後腳、比肩略闊站立。如慣用右手,便左腳在前。
- 雙手握拳,置於接近權骨位置。
- 左手揮拳,揮拳時身體跟隨轉動,肩膀往前伸,讓拳頭盡量往前,手縮回時則返回權骨前的位置。
- 雙手輪流揮拳,節奏要快,做30秒至1分鐘。
Sit through
大動作的訓練,可提升協調性,以及軀幹的肌肉。
- 先做Table top position,即用手掌和膝支撐身體,而手掌於肩膊正下方、膝於盆骨正下方,背部平直,核心肌肉收緊。然後膝蓋升起離地數吋,這是起始動作。
- 然後將重心轉移至右手、左腳,轉身,左腳呈屈曲狀態,讓臀部向下移接近地面,而左手離地放耳仔邊,右腳離地伸直。
- 然後轉回起始動作,轉身向另一邊。做1分鐘。
平板支撐 Plank
平板支撐加入動作轉換,除了加入額外的核心刺激外,亦加入了手臂的小小鍛煉。
- 先做一個基本的平板支撐,手肘於肩膊正下方,並與腳尖一同支撐身體,核心發力不讓腰部範圍墮下。
- 左右手先後伸直撐起身體,轉為直手平板支撐,然後雙手又輪流屈曲轉回最初的模樣。
- 先伸直的手每次都要轉換,即這一次先伸直左手,下一次就先伸直右手。做1分鐘。
單車捲腹
- 先躺下,雙手放耳旁,如捲腹般微微捲起上半身。
- 左右腳離地,雙腳膝蓋輪流提起往胸口方向,並返回原處。
- 與此同時扭動身體,將對側的手肘輕觸提起的膝蓋。做30秒至1分鐘。