在現代辦公室生活中，肩頸背痛幾乎是每個上班族都曾遇到的問題。註冊運動治療師陳嘉偉Seth指出，長時間坐著不動是主要原因。辦公室久坐一族通常維持固定姿勢，肌肉長期處於緊繃狀態，缺乏伸展，這會導致血液循環變差，進一步引發慢性發炎。此外，不良的坐姿還會對身體結構造成影響，可能引致頸椎病變或「上交叉綜合症」。
甚麼是上交叉綜合症？
「上交叉綜合症」這個名詞對大眾來說或許不太熟悉，但其實它與我們常說的「烏龜頸」或「寒背」密切相關。Seth解釋，這是一種因姿勢不良導致的肌肉失衡問題。當我們長時間頭部前傾時，胸部和肩頸的部分肌肉會過於緊繃，而頸部深層肌肉和肩胛骨周圍的肌肉則會變得疲弱，這種強弱懸殊的情況，會導致頸椎和肩背部的疼痛，並逐漸影響整體體態。
具體來說，以下是一些常見的肌肉變化：
過於緊張的肌肉：如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、上斜方肌、胸鎖乳突肌等；
過於疲弱的肌肉：如菱形肌、中下斜方肌、前鋸肌、肩袖肌群、頸屈肌等。
上交叉綜合症是一種因姿勢不良導致的肌肉失衡問題。
哪些人容易患上交叉綜合症？如何檢測？
Seth提到，以下人群由於日積月累的工作及生活習慣會讓肌肉失衡，進而引發上交叉綜合症。
- 辦公室工作者：長時間坐著工作且姿勢不良，例如駝背或頭部過度前傾。
- 低頭族：經常低頭看手機或其他電子設備，頸部長期處於不健康的角度。
- 家庭主婦：在做家務時，習慣低頭且忽視姿勢正確性。
Seth分享了一個簡單的方法檢測自己是否患有上交叉綜合症，適合在家進行：首先用手機或相機拍攝一張自己側面的自然站姿，然後檢查3個關鍵點：耳珠、肩膀、頸椎第七節(大椎)，如果這3個部位呈近似一條直線，則表示頸椎健康。但如果耳珠或肩膀向前傾斜，偏離「大椎」的直線過多，則可能是上交叉綜合症的徵兆。
耳珠、肩膀、頸椎第七節(大椎)，如果這3個部位呈近似一條直線，則表示頸椎健康。
上交叉綜合症的影響及預防方法
如果不及時改善，上交叉綜合症可能帶來以下問題：
- 頸椎結構退化：長時間肌肉失衡會導致頸椎滑脫或椎間盤突出。
- 神經壓迫症狀：嚴重時可能壓迫神經，導致手臂麻痺或無力。
- 體態問題：許多上班族會發現自己駝背或體形變形，即便未感到疼痛，也會影響外觀與自信。
預防上交叉綜合症需要從日常生活習慣入手，對上班族來説，首先要調整桌椅高度，使用符合人體工學的設備。平時使用電子產品時應養成良好的姿勢習慣，避免長時間低頭。另外，定期運動與伸展也相當重要，Seth準備了3組動作，可以幫我們強化疲弱的肌肉，放鬆緊繃的肌肉，恢復肌肉平衡。
平時使用電子產品時應養成良好的姿勢習慣，避免長時間低頭。
三招改善上交叉綜合症
動作一
- 預備一條橡筋帶，雙手抓住橡筋，手臂伸直於胸前。
- 慢慢將手臂向後拉，往上往後舉橡筋帶，感受胸肌被拉伸的感覺，再慢慢收回。
- 注意保持頸部與頭部挺直，避免頭前引，每次做10至15下。
動作二
- 雙手扣住後腦，手肘指向前，面向牆站立。
- 曲膝半蹲，將胸口慢慢向牆靠近，保持2至3秒，然後放鬆。
- 重複數次，有助放鬆胸椎與頸椎。
動作三
- 頭部貼牆，手臂彎曲90度，手掌向上抓住橡筋帶。
- 慢慢將手臂向外旋轉，同時擴胸，感受肩胛骨與背部的用力。
- 每次做10至15下，注意用背部力量而非單純手臂用力。
肩頸背健康，從正確姿勢開始
Seth提醒大家，上交叉綜合症是一種由日常不良姿勢引起的慢性問題，但只要重視姿勢調整與日常運動，完全可以預防和改善。不僅能有效緩解肩頸背的疼痛，還能提升體態，讓自己更加健康有自信。
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