邊款素食最健康？醫生揭魚素/奶素/全素可致3大健康風險
不同的吃素習慣也可能對身體造成不同影響。有醫生指出，魚素、奶素和全素在營養攝取上存在顯著差異，因此它們所帶來的潛在健康風險也各異。醫生列出各款吃素的8大風險，並提供了相應的營養補充建議。
比拼魚素/奶素/全素營養差異
重症科醫生黃軒在其facebook專頁上分享指，越來越多人開始關心魚素、奶素和全素的飲食選擇。其實三種素食模式各有特色，對健康的影響也有所不同。三大素食的定義和營養攝取差異如下：
1. 魚素者（Pescatarians）主要以蔬果和適量魚類為食，但不食用其他肉類。
- Omega-3優勢：每週攝取2-3份深海魚（如鯖魚、三文魚），EPA/DHA含量達1,250mg，顯著高於全素者。
- 維他命B12：血中濃度較全素者高58%，貧血風險會降低。
2. 奶素者（Lacto-vegetarians）主要飲食中包含乳製品，但不食用肉類和蛋類。
- 鈣質吸收：乳製品提供的鈣生物利用率高於植物性來源。
- 鋅缺乏風險：比非素食者高19%，因植物鋅吸收受限。
3. 全素者（Vegans）完全避免所有動物性產品，包括肉類、魚類、蛋類和乳製品。
- 膳食纖維攝取：每天均多出12g，有助於腸道健康。
- 肌酸缺乏：肌肉儲量比雜食者低40%，影響運動表現。
1款心血管死亡率低15%
重症科醫生黃軒指，無論是魚素、奶素或全素，亦造成心血管、 骨質密度和糖尿病等的慢性病風險：
1. 心血管健康
- 因魚素者經常攝取Omega-3，其心血管死亡率低於全素者15%。
- 全素者的低密度脂蛋白(LDL)較低，但高半胱胺酸血症風險增加。
2. 骨質密度
- 由於奶素者攝取較多鈣與維他命D，所以其髖部骨密度高於全素者。
- 因魚素者常攝取維他命K2(如納豆、芝士等)及魚類維他命D，所以骨折風險介於兩者之間。
3. 糖尿病控制
- 全素飲食有效降低HbA1c，但魚素者的胰島素敏感度改善更為顯著。
3大健康風險
除了慢性病風險，黃軒表示，三者仍有其他潛在風險，但亦可以透過飲食補充解決問題：
1.魚素者
- 汞暴露風險：大型魚類每週超過4次，血汞濃度超標率達22%。
- 建議：需選擇小型魚類(如鯷魚、沙甸魚等)，每月增加多樣化海鮮種類攝取。
2. 奶素者
- 乳糖不耐症：亞洲族群發生率達70%。
- 建議：需改用發酵乳品(如乳酪和芝士)；每日補充1,000IU維他命D3，改善鈣質吸收。
3. 全素者
- 缺乏維他命B12：血清濃度＜150pmol/L者佔39%
- 建議：透過強化食品和舌下錠劑補充。
3素者飲食指引
1. 魚素者
- 飲食比例：蔬菜40% + 全穀25% + 豆類15% + 海鮮10% + 堅果10%。
- 有數據指，此比例平衡植物性營養與海洋資源利用，每週攝取2-3份小型魚類可提供足量EPA/DHA，並維持碳排放低於傳統雜食飲食35%。
- 飲食關鍵：每月輪替海鮮種類，避免汞暴露。
- 必補營養素：碘（海帶）、硒（巴西堅果）。
2. 奶素者
- 飲食比例：蔬菜35% + 全穀30% + 豆類15% + 乳製品/蛋類15% + 堅果5%。
- 飲食關鍵：選擇低脂乳製品，補充維他命D。
- 必補營養素：鐵（黑木耳）、維他命B2（蛋黃）。
3. 全素者
- 飲食比例：蔬菜30% + 全穀30% + 豆類25% + 堅果/種子10% + 強化食品5%。
- 飲食關鍵：每半年定期檢測同半胱胺酸。
- 必補營養素：藻類DHA、氨基酸強化穀物。
黃醫生指，選擇素食模式應考量個人生理狀態。三者當中魚素飲食在營養均衡性展現優勢，但全素飲食在特定慢性病預防上效果更顯著。他建議，素食者應定期監測微量營養素的濃度是維持健康的關鍵。
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