健康
2023-09-27 13:55:00

健身訓練|啞鈴卧推 做錯3點影響成效甚至受傷!

分享:
 健身|啞鈴卧推 做錯3點影響成效甚至受傷!

健身|啞鈴卧推 做錯3點影響成效甚至受傷!

啞鈴(英文︰Dumbbell )臥推屬於基本又有效的胸肌訓練,而且在沒有人輔助之下,比起槓鈴卧推的較安全。不過做啞鈴臥推時也有幾點要注意,若沒有做好輕則影響成效,重則長遠或會受傷。

啞鈴卧推常見錯誤|上臂與身體夾角成直角

胸肌的作用是肩內收,即是將手肘由兩邊往身體中線收回。因此部分人做啞鈴臥手臂打開時,手肘會與肩膊同高,正面看手臂與身體成90度。手臂這個位置加上大重量,容易令肩關節因長期摩擦造成疼痛,而且亦不能好好刺激胸肌,因為根據肌肉纖維走向,若以此角度訓練,會較有效訓練前三角肌,令胸肌發展減慢。而最適會的角度是約45至60度,符合胸大肌的纖維走向,也避免了肩膊受傷風險。

adblk6
啞鈴臥推

留意上臂與身體夾角應為45至60度。

啞鈴卧推常見錯誤2|前臂往身體方向傾斜

在臥推時前臂應該永遠垂直於地面,而有些人會於啞鈴置於低位時,不自覺將前臂向身體方向擺。這點或會較不以為意和難察覺,而這個動作因為會令重量更靠近身體,意味槓桿原理中的重臂縮短,等於減低胸肌正承受的重量,訓練效果自然打折扣。

啞鈴臥推

若前臂往身體方向彎的話,會減少應有的阻力。

啞鈴卧推常見錯誤3|膊頭同時推出

都市人或多或少都有圓肩或者寒背問題,膊頭習慣了向前傾,當推舉啞鈴至最位時,往往同時將肩膊推出,又導致訓練成果轉移至其他肌肉。要避免這情況,可在訓練前先激活背肌,好好地將肩胛骨收好平貼背部。方法可以雙手向前伸直,以肩闊握住橡筋帶,再住兩邊展開用,又或用Foam Roller滾動上背部,都有助啞鈴臥推時穩定肩膊。

啞鈴臥推 橡筋帶運動
二頭肌訓練|單臂啞鈴蹲坐彎舉(am730製圖) 二頭肌訓練|單臂啞鈴蹲坐彎舉(am730製圖) 二頭肌訓練|單臂啞鈴蹲坐彎舉(am730製圖) 二頭肌訓練|單臂啞鈴蹲坐彎舉(am730製圖)
adblk7

立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能

全新會員積分獎賞計劃 打開App進入會員專區體驗升級功能