不時有人說，「健身每組最重要是每組最後兩下」，因為肌肉已經力竭，最後兩下為肌肉帶來的刺激最大。如何可將這「最後兩下」的功效最大化？就是透過「有效次數」訓練方法。
快速進入力竭階段
增肌常用的訓練方法是，使用合適重量，每組做10至12下至力竭，然後休息2至3分鐘，讓你下一組又可做到10至12次。惟有效次數可能只得每組最後數下。如果我們將休息時間縮短至15秒至30秒，下一組一開始就是有效次數了，不過當然這一組未必可以做到12下，因此，此訓練方法只需要總共做到20下有效次數便可，而中間休息次數不限。甚至有需要時可降低重量，尤其在第三至第四個動作之後，因為肌肉不會知道你舉幾重，只知道只否力竭，但不能因為偷懶降低重量。
高位下拉可練背闊肌、大小圓肌等。
合共20下有效次數
以背肌動作高位下拉(Lat pulldown)為例，原本為3組12下40公斤，現用有效次數訓練方法，第一組12下40公斤作為「啟動組」，不計算入有效次數內。做完後休息15秒，第二組做到10下有效次數；再休息15秒，第三組做到6下；再休息15秒，第四組做到3下；再休息15秒，第五組做到1下，總數達到20下有效次數，此訓練動作完成！
坐姿划船可調整座位高低及手肘目標位置，以訓練背部不同肌肉。
背肌菜單實例
健身大神兼物理治療師Jeff Cavaliere便設計出背肌有效次數訓練菜單，5個動作合共100個有效次數，助你快速增肌！
- 槓鈴划船：啟動組然後20下有效次數(可合併硬拉動作，將槓鈴置於地上，做前半部的硬拉，提起槓鈴至膝蓋，後續划船動作，維持軀幹不動，將槓鈴拉上最高點)
- 高位下拉：啟動組然後20下有效次數
- 坐姿划船：啟動組，然後20下有效次數(可組合10下高位及10下低位坐姿划船)
- 啞鈴高拉：啟動組，然後20下有效次數
- 反握窄手高位下拉：啟動組，然後20下有效次數
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