健康
2023-05-08 13:29:55

時下流行「彩虹選食法」 提升免疫力要食邊5種顏色?

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現今最夯的「彩虹選食法」,攝取5種顏色的蔬果,可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。

現今最夯的「彩虹選食法」,攝取5種顏色的蔬果,可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。

疫情降溫,口罩政策鬆綁,提升免疫力成了後疫情時代的一大課題。天主教輔仁大學附設醫院營養師陳怡文建議,可以透過攝取天然食物增強自身免疫力,搭配現今最夯的「彩虹選食法」,攝取5種顏色的蔬果,可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。

 

5顏色蔬果

蔬果中富含「植化素」,能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力(免疫力)並且具有調節荷爾蒙等優點。陳怡文表示,以均衡攝取六大類食物為基礎,搭配彩虹選食的技巧,於料理中加入「多顏色」、多樣化的新鮮食材,增加天然植化素的攝取,吃出免疫力。

紅色(茄紅素):番茄、紅甜椒、甜菜根、火龍果、蔓越莓等 橘黃色(類胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素、葉黃素):紅蘿蔔、黃甜椒、南瓜、玉米、柑橘類、木瓜等。 綠色(葉綠素、兒茶素):綠色蔬菜、青椒、奇異果、芭樂、茶等。 白色(多酚類、有機硫化物):大蒜、洋葱、蘑菇、香蕉、山藥等。 黑紫色(花青素、檞皮素、白藜蘆醇):海藻類、黑木耳、茄子、藍莓、葡萄等。

兩種族群要慎食

彩虹選食法強調多蔬果,因此有血糖、腎臟疾病的病友們需特別小心。

  • 糖尿病友:需留意每日水果的攝取量,建議大約控制在每天2碗內,每次1碗,一天2次,於餐間當點心。
  • 腎臟病友:需注意鉀離子的攝取,忌食生菜、菜湯及高鉀水果。詳細的使用分量仍需請營養師評估,並依個案狀況做另行調整。
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輔大醫院營養師陳怡文

輔大醫院營養師陳怡文建議,「彩虹選食法」可以有效達到抗氧化、抗癌與提升免疫力等效果。

除了採取彩虹選食法外,也可以搭配攝取其他營養提升免疫力。陳怡文表示,蛋白質是構成細胞不可或缺的原料,因此每天仍需吃足「優質蛋白質」;維生素ABCDE多與免疫調節及抗氧化相關,豐富的維生素可以強化免疫系統;Omega-3脂肪酸中的EPA,能降低慢性發炎反應,每周可攝取兩次深海魚。

最後,腸道是人體最大的免疫器官,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物,促進腸道健康、調節免疫功能,達到提升全方位的免疫力。

【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】

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