2023-08-18 12:00:00

羽衣甘藍食譜｜營養價值極高的超級食物? 專家推介4個簡易食譜

近年羽衣甘藍（羽衣甘藍英文Kale）非常受歡迎，被譽為「超級食物」（英文︰Super Food），營養價值極高。為何羽衣甘藍會忽然冒起，它是否一種新植物？營養價值究竟有多高？又可以如何進食？Bowtie請來營養專家為大家推介 4 個簡易食譜，好讓你能吸收更多營養！

羽衣甘藍簡介及品種羽衣甘藍是甚麼植物？

其實羽衣甘藍是甘藍的其中一種，屬於十字花科，和西蘭花、椰菜花、捲心菜屬同一個家族。它的葉子呈現羽毛狀，大多數為深綠色。原產地於地中海一帶，現時種植地區主要為在英國、德國、荷蘭等地。

羽衣甘藍是新品種嗎？為何近年如此熱門？

羽衣甘藍的品種非常多，但並不是新品種的蔬菜！根據紀錄，約在西元 2,000 年前古希臘人就開始栽種此蔬菜，在歐美家庭也常看見羽衣甘藍的身影。

由於本身羽衣甘藍的升糖指數非常低，近年受眾多明星、營養師、健身人士推崇，被譽為增肌減脂必備的超級食物，亦令更多人士認識羽衣甘藍這一種蔬菜。

拆解羽衣甘藍的營養價值

根據 George Mateljan Foundation’s World’s Healthiest Foods 網站，羽衣甘藍含有極高的維生素，甚至比每日推薦的攝入量高很多：

維生素	超過每日推薦攝入量的比率
維生素K	1,000%
維生素A	98%
維生素C	71%（含量比一個橙還要多

羽衣甘藍也含有非常豐富的鈣、鎂、鐵和其他抗氧化物，它的鈣和鐵亦非常容易被人體消化和吸收；另外，羽衣甘藍與菠菜等其他葉類蔬菜不同，其草酸含量非常低（草酸是一種天然存在於食物中的物質，高草酸水平會增加尿液中鈣或草酸鹽的濃度，導致我們容易出現腎結石的問題）。

營養成分

生的羽衣甘藍，切碎份量：1 杯（67 克）攝及 33 卡路里（當中 4 個卡路里來自脂肪）。

每份量 % DV*

蛋白質 2g

總脂肪 0g (0%)

總碳水化合物 7g

膳食纖維 1g (5%)

膽固醇 0mg

鈉 29mg 1%

維生素 K 0.5mg (684%)

維生素 A (206%)

維生素 C (134%)

鈣 (9%)

鐵 (6%)

每日百分比值 (% DV) 基於 2,000 卡路里的飲食。

羽衣甘藍功效及好處1｜羽衣甘藍富含強大的抗氧化劑，如槲皮素和山奈酚

羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜一樣，含有非常多的抗氧化物質，例如 β-胡蘿蔔素、類黃酮槲皮素、山奈酚和維生素 C，以及各種黃酮類化合物和多酚。抗氧化物質有助減低身體內的自由基（游離基）的水平，提升身體的抗氧化能力、抗衰老能力和抗癌能力等等。

羽衣甘藍功效及好處2｜有助降低膽固醇

膽固醇在我們身體內擔任重要的角色。其一，肝臟會將膽固醇轉化為膽汁，膽汁是一種幫助身體消化和處理脂肪的物質。當我們在吃高脂肪食物的時候，膽汁就會被釋放至消化系統內。

當所有脂肪都被吸收，而膽汁發揮作用時，它們就會被重新吸收至血液當中，並且被再次使用。一種稱為「膽汁酸螯合劑」的物質可以在消化系統中結合膽汁酸並防止它們被重新吸收，降低體內膽固醇的總量。

羽衣甘藍含有膽汁酸螯合劑，可以降低膽固醇水平。隨著時間的推移，也可以幫助我們降低患上心臟病的風險。一項研究發現，連續12周每天喝羽衣甘藍汁可使好膽固醇 HDL 增加 27%，將 LDL水平降低 10%，同時還改善抗氧化狀態4。

羽衣甘藍功效及好處3｜有助保護眼睛

視力變差也是身體衰老最常見的後果之一。幸運的是，食物當中有非常多的營養素可以幫助防止這種情況發生或惡化。其中2個主要的成份就是葉黃素和玉米黃素，而這兩種物質大量存在於羽衣甘藍當中。研究表明，攝入足夠的葉黃素和玉米黃素的人士患上黃斑點病變和白內障的風險比其他人低，因此我們應該多攝取這2種物質來維持眼睛的健康。