鐵質是我們不可缺少的微量營養素,一般成年男性每日建議攝取量約為12毫克,而女性的攝取量為20毫克,懷孕及哺乳期女性更要補充24至29毫克鐵質才足夠。除了牛肉之外,豬潤、生蠔及紅莧菜等等,原來都是預防缺鐵的補鐵食品。
不可小看缺鐵後果!
其實鐵質是身體製造血紅素的主要元素,而血紅素負責運送氧氣至身體各個部位,故此缺鐵可導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、免疫力下降及難以集中精神等。對於兒童,缺乏鐵質會影響他們的認知及學習能力。
貧血或由缺鐵而起
貧血的成因有許多,若由缺鐵而起,便需要盡早補足營養。很多人都會以鐵丸等補充劑幫助補鐵,但其實只要多注意飲食已能令身體攝取足夠的營養。食物中的鐵質可分動物性來源與植物性來源,動物性來源的鐵質吸收率約為20%至25%,植物性來源則約5%至8%,但只要配搭得宜,即使是素食者也能補足鐵質。
高鐵食物
以下是10種高鐵食物(每100克含鐵量):
1. 豬紅:28毫克/每100克
2. 蜆肉:28毫克/每100克
3. 豬潤:18毫克/每100克
4. 鴨血:15.6毫克/每100克
5.紅莧菜:8.5毫克/每100克
6. 木耳:4.4毫克/約10克乾貨
7.紅豆:3.6亮克/50克乾豆
8. 菠菜:3.2至6.2毫克/1碗
9. 青豆:2.5毫克/1碗
10. 黑芝麻:2.0毫克/1湯匙