健康
2023-08-05 11:30:12

高低膊|高低膊可致脊柱側彎 2招幫助回復正常體態

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不少人因為單邊孭背囊等不良姿勢,引致高低膊。

不少人因為單邊孭背囊等不良姿勢,引致高低膊。

常見的體態問題,除了圓肩、盆骨前傾等之外,還有高低膊。高低膊的成因不外乎日常的姿勢不正確,例如常用單邊肩膊孭袋子等,令肌肉漸漸左右不平衡。要解決問題,當然亦是從運動著手。

 

肩胛骨偏離正常位置

當兩邊肩胛骨出現上下、前後偏離了正常的位置,而令兩邊看起來一高一低,即為高低膊。高低膊一般是上斜方肌和提肩胛肌過於繃緊,而菱形肌及中下斜方肌被拉長而未能發揮作用。若長時間處於高低膊狀態,便有可能影響到負責穩定脊椎和肋骨的肌肉,所以高低膊人士常見同時出現脊柱側彎問題。想根治問題,重點是改善肩胛骨與肩關節的運動模式,以下的訓練都有幫助。

下犬式加碰對邊腳

 

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下犬式加碰對邊腳 先做如掌上壓的起始動作,雙腳則分開約肩闊 抬起臀部做下犬式,讓手臂和身成一直線,而腳盡量保持伸直 左手輕拍右邊腳踝或小腿位置,然後返回原位,變回掌上壓起始動作 重複動作並左右手輪流輕觸對邊腳。做1分鐘為1組,做3組

單手肩胛骨下壓

 

單手肩胛骨下壓 利用鋼線器械/橡筋帶,將滑輪/橡筋帶固定在高處,人坐於固定點下方,手臂向上伸直捉住手把/橡筋帶,此時肩關節應處於伸展狀態。 背部發力將肩胛骨壓下,然後慢慢放鬆返回原位;而過程中手臂一直保持伸直,避免二頭肌參與 壓下時呼氣,放鬆是吸氣。做15次為一組,做3組
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