攝取足量蛋白質，避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。
現代人經常外食、活動量低，生活及飲食習慣欠佳，隨著年齡增長，肌肉流失快速，體脂肪也快速增加，易導致「肌少型肥胖」，在老年族群盛行率高，但現在年過40的中年族群及外食族也有增加的趨勢。
肌少型肥胖 代謝疾病風險高
衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示，老年人及中年外食族要注意「肌少型肥胖」目前沒有統一的定義，診斷標準不同，臨床簡單說明為「肌少症+肥胖」，指脂肪比肌肉多、「油包肉」的人比起單純肥胖者罹患心血管疾病的風險高20%以上，且代謝疾病罹患風險更高；且肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有三高(高血壓、高血脂及高血糖)等慢性病，極需立即改善。
肌少型肥胖的老年人相較一般老年人更可能有三高(高血壓、高血脂及高血糖)等慢性病，極需立即改善。
預防肌少型肥胖 養成均衡飲食原則
王盈媗營養師指出，均衡飲食，正餐吃飽、不吃點心，多攝取蔬菜。以糙米飯、蕎麥麵、番薯等全榖及非精製雜糧類為主食，每餐至少一盤蔬菜，可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感，適當減少醣類攝取。
此外，也要攝取足量蛋白質，避免因減重或低熱量飲食而導致肌肉流失。其中動物性蛋白質來源食物富含白胺酸，能促進肌肉蛋白質合成。肉類優先選擇低脂及白肉類，避免攝取過多油脂和飽和脂肪。
以糙米飯、蕎麥麵、番薯等全榖及非精製雜糧類為主食，每餐至少一盤蔬菜，可額外增加膳食纖維攝取提升飽足感，適當減少醣類攝取。
補充足夠營養素 提升肌力運動
王盈媗營養師提醒，補充鈣質和維生素D，能減緩骨質流失，並且維生素D能幫助肌肉合成，改善肌少症和預防骨質疏鬆症。而每天曬太陽10至15分鐘能讓身體生成維生素D，順便在戶外走走增加活動量，切忌正午曬太陽，以避免中暑。
王盈媗營養師建議，有氧運動加阻力運動，以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪，如：快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量，如：利用重物或彈力帶做阻力訓練。
王盈媗營養師建議，有氧運動加阻力運動，以有氧運動提升心肺功能、減少體重及體脂肪；並以阻力運動維持骨骼肌質量、提升肌肉力量。
諮詢專業團隊 打造健康生活
王盈媗營養師表示，透過飲食和運動雙管齊下，能預防及有效改善肌少型肥胖，無運動習慣或經常久坐不動者，從簡單的有氧運動開始訓練，再逐漸增加運動量，進而養成規律運動的好習慣。
肌少型肥胖者的肌肉質量低、肌力不足，在減重過程期間會感覺更困難，容易遇到瓶頸，這時候不僅需要毅力、意志力，也建議可諮詢有營養師、醫師的專業減重團隊協助。
【本文獲「健康醫療網」授權轉載。】
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