2024-04-12 17:47:00

減肥要戒白飯？！番薯、蒟蒻等7款主食代替飯「飽住瘦」

減肥期間不少人都會戒掉白飯、麵等主食，但如果不進食任何主食，不但會影響身體的碳水化合物吸收，而且亦較難有飽腹感，容易因飢餓反彈而暴食，因此可以選擇一些低卡路里或升糖指數(GI值)較低的主食代替。以下就為大家盤點8款減肥主食，代替白飯「飽住瘦」吧！

減肥主食｜升糖指數 / GI值是甚麼？

升糖指數即「血糖生成指數」，升糖指數愈高，代表進食後血糖上升的速度愈快，低GI食物不但可以保持血糖水平穩定，同時可減少因血糖過低而導致的肌餓感及增加飽腹感，讓減肥計劃得以順利。而食物的GI值大致可分為高、中、低三個等級：

- 高升糖指數食物（GI值高於或等於70）
- 中升糖指數食物（GI值介乎56-69）
- 低升糖指數食物（GI值低於或等於55）

一般而言，白飯每100g就有356kcaL及GI值84，屬於較高卡路里及高升糖指數的食物，因此在減肥期間除了戒掉白飯外，還要找到白飯的替代品，讓身體可以低卡的情況下維持飽腹感。

番薯的卡路里含量較低，而且屬於低升糖指數食物，比起白飯屬於更健康的主食。而且番薯含有豐富的膳食纖維、胡蘿蔔素等營養。不但可以促進腸胃蠕動，改善消化系統，還有效增加飽腹感，減少食物攝入，從而達至減肥瘦身的功效，所以特別建議在減肥健身期間食用。

粟米同樣屬於低卡路里及低升糖指數的食物，含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動，而且還有效促進膽固醇代謝，加速腸內毒素排出，對腸臟健康特別有益。由於屬低升糖指數食物，所以有助增加飽腹感，而且烹調方法特別簡單，蒸熟後便可食用，十分方便。

蒟蒻在眾多主食中屬於極低卡及極低升糖指數的食品，因此在減肥界特別流行。除了含有豐富的膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、清理腸道垃圾外，由於熱量極低，特別適合注重卡路里數據的人士食用。不過蒟蒻具有通便潤腸的作用，因此亦不建議過分攝取，一天最多一餐便足夠。

如果想吃米飯類作為主食，可以改吃升糖指數較低的黑米，不但比起白飯含有更多的膳食纖維，而且低升糖指數有控制血糖的作用。而黑米更同時含有花青素，具有抗氧化作用，可以延緩衰老，達致美顏的效果。

除了黑米外，糙米同樣在米飯類中含有較低的升糖指數，同時含有豐富的膳食纖維，幫助腸臟蠕動，達致減肥的效果。而糙米更可以與膽汁中的膽固醇結合，幫助膽固醇排出，經常食用可以達致降血糖、降血脂的功效。

香港人在吃早餐的時候雖然沒有吃米飯的習慣，但卻種愛吃公仔麵、麵包等卡路里和升糖指數都較高的食品，所以建議可以吃全麥麵包代替白麵包。全麥麵包大部分都是食物纖維，同時含有礦物質和維他命，不但含有豐富的營養，而且有助增加飽腹感，比起白麵包、菠蘿包等更健康。

如果不討厭綠豆的味道，其實還可以進食綠豆來代替白飯。綠豆中含有豐富的礦物質和維他命等營養，同時其消化速度較慢，有助延長飽腹感，減少食物攝取。不過製作方法較其他食物複雜，煮食前需要提前浸泡，才可以讓身體較容易吸收。