健身｜加快增肌 飲食要點配合？
現今社會肥胖問題雖然較嚴重，但亦有人會太過瘦削而希望增磅。當然，瘦削人士增磅最好也適量增加肌肉，避免體脂過高而增加三高風險。對於增加肌肉，除了負重運動之外，飲食配合也很重要，以下貼士有助大家加快增肌。
適應長期飽的感覺
「食唔落」是不少人放棄增磅的原因之一，但就像減肥要捱一點餓一樣，增肌時無可避免要吃得多一點、密一點，自然會覺得飽飽滯滯。同時要選擇適合的食物，如果只為填補足夠熱量是吃砂糖，還不如進食健康碳水化合物如糙米、番薯、燕麥等，它們包含更多有助增肌的營養，不過比砂糖更飽肚，所以要先有覺悟會經常覺得很飽。
大增碳水化合物攝取
蛋白質是增肌重點，但碳水化合物都不能忽視。首先，肌肉生長都需要能量，其次，足夠碳水化合物攝取有助提升訓練表現，可舉得重一點亦有助增肌。此外，當有足夠碳水化合物作為身體燃料，便毋須動用蛋白質作為能量，而可完完全全用於修復肌肉和肌肉生長。而每日應攝入每公斤體重4至7克碳水化合物，即一個70公斤人士，就要吃280至490克碳水化合物，以一碗飯約60克碳水化合物計算，每天便要吃4.7碗至8.2碗飯。
增肌首要蛋白質，但也不能忽視碳水化合物的重要性。
自家製增肌飲品
如購買坊間增肌粉，倒不如自家製作，例如半杯燕麥、2匙乳清蛋白粉、一條香蕉、2匙花生醬、一杯牛奶，用攪拌器拌勻，便可得到一杯營養充足全面的增肌飲品，對於食唔落、沒時間煮食的人士來說是不錯選擇。
攝取酪蛋白
酪蛋白同樣來自牛奶，對人體吸收相對較慢，因此相對於乳清蛋白在訓練後即時食，酪蛋白則可於睡前補充，幫助睡眠期間對身體機能包括肌肉的修復工作。如不想使用補充劑，飲牛奶或吃乳酪都有充足的酪蛋白，而且正常食物亦有更多其他微量元素，對增肌也有幫助。
蛋白質｜喝乳清就會生肌肉？長者飲呢樣效果更好
身體需要較長時間分解酪蛋白並吸收，因此適合在睡前攝取。
多吃幾餐攝取足夠熱量
新手或可一日兩餐都能夠增肌，但非新手的話則顯得不足夠，因為肌肉整天都在合成和分解，因此要增肌就必須維持正數，平均地供應蛋白質給身體使用，每3至4小時就要補充一次。即時每天維持兩餐正餐，都需要中間加入「點心」時間，有助每日攝取足夠的熱量去增肌。
吞嚥困難｜長者易有兩大問題宜少食多餐
將蛋白質平均於每日不同時間攝取，有助增肌。
早餐及訓練後一餐佔最高比重
早上醒來，因整晚沒有攝取蛋白質，因此早餐十分重要；訓練後情況亦類似，因為訓練本身都會有肌肉分解，因此最理想的做法是訓練後即時飲蛋白飲品，並於之後1小時內進食豐富蛋白質及碳水化合物的一餐。
花生醬夾心香蕉多士、流心太陽蛋三文治等5款懶人早餐食譜
整晚沒有進食之後，早餐應吃得豐富一點。
隔星期檢視增肌計劃
如果執行以上計劃後兩星期都感覺不到肌肉生長，或者體重沒有上升，便可能要再吃更多；但如果體重有上升，但太多屬於脂肪的話，就要減少攝取碳水化合物和脂肪。而最理想的進度是每周上升1至1.5磅。
薯仔可以增肌？原因係植物性蛋白質
立即更新/下載AM730手機APP 體驗升級功能
