2023-11-20 12:50:00

增肌飲食｜瘦人增肌無難度！少食多餐/多吸收優質蛋白質/攝入>消耗等6大原則

最近越來越多人有到健身房健身增肌的習慣，但對於一些身體纖瘦的人來說，增加肌肉實屬困難之事。以下就為大家盤點增重增肌6大原則，瘦人增肌亦無難度！

增肌飲食｜注意優質蛋白質吸收

如果想有效地增加身體肌肉，蛋白質的吸收便特別重要，當中更需要特別注意優質蛋白質的吸收。蛋白質屬構成肌肉的主要元素，日常飲食若進食太少蛋白質，例如肉類、魚類、豆類等，即使在進行更多的肌肉訓練亦無法幫助身體進行修復，所以進行飲食管理的時候須特別注重。

增肌飲食｜注意優質蛋白質吸收

增肌飲食｜攝入>消耗

在增肌期間，每天便需要有熱量盈餘，即飲食攝取需要被熱量消耗更大，每天的飲食攝入熱量應該是基礎代謝及運動消耗的1.1倍至1.5 倍，這樣才有效地增加肌肉的同時亦不會有多餘的脂肪，當有多出來的熱量，身體的肌肉合成便會大於分解，肌肉才能有效地地生長。

增肌飲食｜少食多餐

有些人在增肌期間雖然想多吃食物，以吸收更多熱量，但卻因身體習慣或質素而無法進行，因此少吃多餐便適合胃口不大的人士在增肌的時候使用，將平常的一日3餐分成一日5餐或更多餐來食用，盡量選擇容易消化的食品，讓身體可以吸收更多熱量幫助增肌。

增肌方法｜力量訓練>有氧運動

比起進行幫助減肥的有氧運動，力量訓練更有效地幫助快速增加肌肉，例如深蹲、臥推等重複進行的動作就可以調節身體，養成更多的肌肉。如果有到健身房健身的習慣，則需要注意健身儀器的重量需要按時間逐漸增加，若重複使用單一重量，後續的增肌便會變得困難。而太多的有氧運動反而會讓肌肉流失，因此在增肌期間適當進行即可。

增肌飲食｜調整飲食習慣

進行飲食管理的時候，除了需要注意熱量及多吸收蛋白質，調整個人的飲食習慣亦特別重要，首先是注意飲食順序，應該先吃熱量高及體積小的食物，而蔬菜及湯類則放在後面，以免身體在吃低熱量的食物時已有飽腹感，妨礙蛋白質的吸收。而另一樣需要注意的飲食習慣便是需要細嚼慢嚥，特別對於瘦人來說，無法長肉的原因大部份是因為腸胃或消化不好，而細嚼慢嚥則可以幫助身體更好地吸收食物，對腸胃亦造成更少負擔，從而幫助增肌。