2024-08-01 11:30:02

增肌不如想像？做好以下三件事！

減脂有平台期，增肌都一樣有！不少人以為增肌只要去健身室便可，其實除了運動，還需要休息和飲食三者配合得好，才能令肌肉順利成長。這三樣東西，你有做好嗎？

充足營養攝取

減肥需要「熱量赤字」，增肌因為要長肉，所以需要「熱量盈餘」，即攝取多於消耗。最簡單是兩個原則：(1)每天需要熱量盈餘大約300至500大卡；(2)攝取每公斤體重1.6克蛋白質。很多情況是蛋白質攝取足夠，但熱量不足，吃下去的蛋白質變成熱量消耗掉，而非用於建立肌肉。究其原因多為吃得太「健康」，健康食物一般「能量密度」較低，要吃很多、很飽才能達標，因此要增肌的話，可以放開一點吃，當然不是狂吃零食、飽和脂肪，但也不用苦行僧般戒掉所有油鹽糖。

足夠休息

休息比想像中重要得多，而城市人一般都是休息不足或忽略了休息。肌肉合成的過程是在睡眠、休息狀態下進行，如果只著重訓練，休息不足，又或因為需要Me Time而不肯睡覺，肌肉是不會成長的。每天最少要睡7小時，睡前不妨喝牛奶，為身體提供酪蛋白助肌肉合成之外，也有助睡眠質素。對於睡眠質素欠佳人士，可以嘗試做好睡眠衛生，包括睡房愈黑愈靜愈好，睡前1至2小時不要玩手機或刺激的活動，可以拉筋、靜觀等紓緩日間壓力等。

規律、充分訓練

肌肉會生長都是因為「需要適應環境要求」，因此訓練強度要足夠，才能給予肌肉有足夠的刺激，如果有點累就訓練完結，肌肉自然不能好好成長。每組肌肉每星期大約需要20組訓練，不妨將這20組成開在兩天進行，以確保肌肉有足夠的刺激。至於重量方面，大約維持在8至12下就達到力竭的便最理想，並因應肌肉、力量的成長而循序漸進地調整，方能慢慢進步。若對於訓練安排、動作質素、目標設定等有疑問，可諮詢健身教練。