筆者早前提及強度訓練中的鑰匙，當中有FITT這個健身界的專有名詞，今次為大家剖析如何運用FITT來設計一個運動訓練計劃。在體適能或負重鍛煉的領域裡，很多時都會用上FITT的原則來解答訓練量的問題。一個專業的教練也是根據FITT原則來為運動員設計訓練課程，讀者可參考以下資料制訂合適自己的訓練方案 :
- Frequency（頻率）
- Intensity（強度）
- Type（性質）
- Time（時間）
帶氧運動Aerobic Exercise：
F: 每週3-5次
I: 開始時低強度＞之後個別地加強，50-85% 目標心率
T: 30- 60分鐘
T: 有氧 : 競步、跑步、游泳等
重量訓練Resistance：
F: 每週2-3次
I: 根據自己訓練的目標訂立強度，肌力 ≤ 6 RM、爆發力 3-5 RM、肌肉肥大6-12 RM
肌耐力 ≥12
T: 60-90 分鐘
T: 啞鈴、機械、全範圍、無痛楚、多關節活動
柔韌性Flexibility
F: 每週3-5次
I: 維持20-30秒，每組肌肉重覆2-3次
T: 15-30 分鐘
T: 靜態伸展、熱身
*RM:即最大重覆次數，如「推舉6 RM」表示最多只能重覆6次的重量。假設某人以重量50KG的負重進行推舉，而6 RM，則表示他只能推舉50KG的重量6次。
每人的肌肉強度都不同，所以每人所負重（KG）的6RM也有所不同。
作者：聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人教練潘曉罡