較早前分享了針對性的訓練處方，是回延續去第二重點——「負重刺激」。負重訓練可令肌肉產生良性撕裂，經過營養補充和充分休息後，從而增長肌肉。要令肌肉得到足夠「刺激」可由4大重點入手，分別是重複次數、動作速度、休息間竭和動作組數。
入門基石，肌肉控制
首先，「肌肉控制」和動作的掌握是第一步。以器械推胸為例，選擇在12～15下內力竭的重量，以（2：1：2）的節奏鍛鍊，即2秒往後，停留1秒，以2秒推前，完成12～15下為一組，休息30～60秒，每動作進行2～3組。在這入門處方上，可改善肌肉神經系統，以學懂「肌肉控制」。
配對你的訓練目標
經過6週的基礎訓練後，可進入第二階段，在下列的2大目標選擇其一。分別是肌耐力和肌肉體積，因應自己的需要，配對上合適的訓練。
如目標是減脂或愛好耐力型運動的朋友，可選擇「肌耐力」為主的負重訓練。透過於15～20下力竭的重量，利用（6：1：2）的節奏，進行15～20下為一組，組間休息30～60秒，每動作共鍛鍊2～3組。
希望「練大隻」的朋友，可選擇「肌肉體積」的訓練處方。利用6～12下力竭的重量，配合（4：1：2）的節奏，鍛鍊6～12下為一組，組間休息60～90秒，每動作進行3～5組。
最後，溫馨提示大家，請由入門處方練起，循序漸進才是王道，下回「休息恢復篇」再見。
作者：聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練秦偉彬