經過數月的負重訓練，身體適應性增強，相對肌肉的刺激減少，這情況就是「平台期」了。想要有所「突破」必須改變訓練處方，下文分享兩種高階訓練法則，助各位繼續進步。
首先是超級組法則，利用兩組對抗性的肌群（例如：胸肌和背肌）連續完成兩個動作（例如：掌上壓和引體上升）為一組，動作間沒有休息，每組合進行三至四組，動作下數和重量視乎訓練目標而定，如增加肌肉體積是：6～12RM，結實肌肉線條是：15～20RM。這方法的好處是「時間短，訓練量大，消耗高」，非常適合增肌消脂的朋友。
第二，金字塔法則，於動作的四至六組訓練內，在每組改變重量，這方法有兩種模式，分別是由輕至重，或由重至輕。前者，輕至重金字塔，第一組12～20RM，第二組10～12RM，第三組8～10RM，第四組6～8RM，第五組4～6RM，第六組1～4RM。後者，重至輕金字塔，第一組1～4RM，如此類推，至第六組進行12～20RM，這模式必須有足夠熱身，否則在第一組的大重量訓練容易受傷。金字塔法則好處是令肌肉刺激更全面，包括肌耐力、肌肉體積和肌肉力量。根據運動科學的系統訓練，必定能重燃肌肉刺激，突破平台。
（RM—最大重複次數，例如6～12RM，意指在6～12下內力竭，不能進行第13下。）
作者：聖雅各福群會永嘉諾健體中心私人健體教練秦偉彬