長者如何增加肌肉量
隨著年齡增長，特別是那些正經歷肌肉萎縮或肌少症的長者，增加肌肉量實為維持自理能力、提升生活質素及降低與衰老相關風險的關鍵環節。肌少症，即肌肉質量及力量的漸進性流失，於老年群體中很普遍。
抗阻力訓練仍為增加長者肌肉量的最有效措施之一。研究顯示，進行抗阻力運動能刺激肌肉蛋白質合成，抵銷構建肌肉能力下降的影響，並改善整體力量及活動能力。建議長者每周進行2至3次抗阻力訓練，針對腿部、胸部、背部及手臂等主要肌肉群。漸進負荷並逐步增加所用阻力或重量，確保持續的肌肉適應及成長。
營養在對抗肌肉萎縮中同樣擔綱重要角色。充足的蛋白質攝取對肌肉修復及生長極為關鍵。根據歐洲臨床營養及代謝學會建議，長者每日應攝取每公斤體重1.2至2.0克蛋白質。蛋白質應均衡分布於各餐中，以優化肌肉蛋白質合成。建議食用瘦肉、魚類、蛋類、奶製品、豆類及果仁等優質蛋白質來源。乳清蛋白等補充劑亦可能有益。此外，維他命D、奧米加3脂肪酸及肌酸等其他營養素亦證實支持肌肉健康。於脂肪魚及亞麻籽中發現的奧米加3脂肪酸具抗炎特性，可能增強肌肉蛋白質合成。
雖然抗阻力訓練及營養為增肌策略的支柱，但有氧運動對整體健康亦至關重要。步行、健身單車或游泳等活動可改善心血管健康，提高耐力，並透過增強血液流動及營養物質輸送至肌肉來補充增肌能力。世界衛生組織建議長者每周至少進行150分鐘中等強度的有氧活動。
充分休息使肌肉能於運動後修復並變得更強，避免過度訓練及受傷。長者應每晚爭取7至9小時的優質睡眠，因為此時身體釋放生長激素，而生長激素在肌肉修復中扮演重要角色。
作者為風濕及內科專科醫生