天氣逐漸轉涼，代表又踏入長跑比賽的季節，其中最為港人熟悉的渣打馬拉松，每年參賽人數均不斷遞增，而筆者也發現近來街上的「跑友」逐漸增多。
不少跑手或會因報名參加一個比賽而開始練習，然後便衝動地練跑，卻缺乏周詳計劃，最後因為訓練內容過度困難或受傷，慢慢令熱情減退。因此，比賽前必須要有周詳的訓練計劃。
一個完整訓練計劃大致包括一般準備期(General preparation)、專項準備期(Specific preparation)，以及比賽期(Competition)。一般準備期主要包括基礎肌耐力及慢跑訓練，準備一般心肺耐力，以應付訓練計劃後段所需。專項準備期會開始準備比賽所需的能力，如心肺耐力、速度控制等，訓練內容較貼近目標比賽配速。比賽期的訓練強度會進一步提升，務求將身體狀態調整至最適合比賽。而因強度有所提升，恢復環節就變得更舉足輕重。
簡單而言，較佳的訓練計劃是起初訓練強度較低、訓練量較大，隨著耐力增厚以及接近比賽，訓練量就會降低，而強度亦會因此有所提升。
一個周詳而循序漸進的訓練計劃，已能令成績穩定上揚，減低受傷風險。然而，要具備更完善的訓練計劃，除了跑步訓練外，亦需配合肌肉、協調、恢復訓練，才能進一步避免受傷，享受跑步的樂趣。
本會將於12月14日(六)舉辦長跑系列工作坊，介紹長跑比賽的訓練要訣、分享運動冷知識，以及自我恢復方法等。本會亦提供長跑痛症處理支援服務，協助跑者遠離傷患，重回跑道。歡迎致電2783 3636查詢。
作者為香港中華基督教青年會二級物理治療師蘇文浩