隨著香港人口老化，骨質疏鬆已成為日益嚴重的健康問題。根據世界骨質疏鬆基金會在2020年的統計，香港50歲以上人口患有骨質疏鬆機率達37%，約50%更年期後的婦女患有骨質疏鬆症。
隨著人口老化到2050年， 65歲以上長者達40.6%，到時骨質疏鬆的病例會更加多。骨質疏鬆是指骨骼變得脆弱和易折斷的情況，是由於長期缺乏必要的營養物質所致。及時預防和治療骨質疏鬆對於保護骨骼健康至關重要。然而，飲食是預防和控制骨質疏鬆的關鍵所在，通過均衡的飲食攝取，大家可以確保身體攝取充足的鈣質、維他命D等維護骨骼健康所需的關鍵營養素。
攝取足夠的鈣質
鈣質是人體必需的重要元素之一，對於骨骼健康、肌肉收縮、神經系統功能等都有重要作用。女性患骨質疏鬆率比男性高，一般在停經後，因雌激素停止分泌所致。中國膳食參考攝入量(DRI)建議，18至50歲女士，每天需要800毫克鈣；50歲以上每天需1,000毫克；孕婦和哺乳期婦女每天需1,200毫克。奶製品丶加鈣豆漿丶豆腐丶深綠色蔬菜丶堅果和可連骨進食都是鈣質的豐富來源。懷孕、哺乳期應攝取足夠鈣質。鈣質不足，不但影響嬰兒健康與發育，且自身易導致腰痠背痛、腿抽筋等，更年期後也更易造成骨質疏鬆症。對於無法攝取足夠鈣的人，才考慮服用鈣補充品。
常見高鈣食物
- 海鮮類：蝦米、白飯魚乾等，同時也能補充不飽和脂肪、鐵、鎂等，對健康有益。
- 蔬菜類：芥蘭、海帶、香菇、菠菜等都含有豐富的鈣質，同時也能攝取纖維與必要的維他命，是補鈣的好選擇。
- 乳製品：乳酪、羊乳片、牛奶等，除了擁有鈣質，也含有優質蛋白與維他命B2，能夠增強體力，促進生理機能。
- 豆製品：豆腐、豆乾、豆皮等，同樣含有豐富的鈣質與優質蛋白。
抑制鈣質吸收的食物
- 避免攝取過多鹽分(鈉質)，以減少鈣質流失；
- 避免飲用過多含咖啡因的飲品如咖啡、濃茶、能量飲品等；
- 含草酸的食物或飲品如濃茶、可可等會與鈣質結合成複合物，因而減低鈣質的吸收。
鈣質+維他命D
身體需要維他命D才能吸收鈣質，維他命D可透過身體自行製造或從膳食中攝取，進入身體後會轉化為活性維他命D(鈣三醇荷爾蒙)，能增加鈣質於腸道吸收。建議富含鈣質的食物與含富含維他命D的食物一同進食，例如蛋黃、三文魚等。
維他命D食物又有哪些？
- 魚類：深海魚(三文魚、鯖魚、吞拿魚)
- 菇類：黑木耳、舞菇、冬菇
- 蛋奶類：牛奶、蛋黃
NUTRILICIOUS高鈣餐單
早餐：一杯高鈣低糖豆漿+一個三文魚飯糰+1隻雞蛋(連蛋黃)
午餐：一份日式燒鯖魚便當+一碗海帶
下午茶：一杯希臘乳酪(150克)+一碗藍莓
晚餐：一碗五穀米+豆乾+蝦米吞拿魚碎炒白菜仔
適量運動強化骨骼
適度的阻力運動不僅能增強肌肉，還能促進骨骼代謝,提高骨密度。骨質增生過程中，成骨細胞會利用血液中的鈣質，鈣質濃度下降了，身體就會促使腸胃道吸收更多鈣質。因此，定期進行阻力訓練，如伏地挺身、彈力帶、HIIT訓練等，除了能增加肌肉力量及維持骨密度，同時提升身體對鈣質的吸收。但要循序漸進,避免過度運動導致關節損傷。