改善慢性痛症要訣

新的一年開始，大部分人士的願望是「身體健康」。而維持日常正確姿勢，是改善慢性痛症的重要因素。個人的心理狀態、生活習慣、肌耐力及「本體感覺」等，都是影響姿勢養成的重要因素，充分了解這些因素有助預防痛症。

所謂的「本體感覺」，是指身體本身的位置、肌肉控制和周遭環境之間的對應關係，例如走路時要花多大的力氣，坐下時椅子的高度等，每一個動作都需要本體感覺的訊息傳遞，配合肌肉的收縮和放鬆。

要有效改變過去姿勢上的壞習慣，身體用來維持姿勢所使用的肌群必須得到足夠的鍛煉，加上環境的改造配合，才有機會改變過去在體態及姿勢上的壞習慣。

盆骨是身體的重心位置，無論坐著、站著或是行走的時候，都需要讓盆骨以及盆骨周遭的肌群協調運作，才可以讓我們身體的重量被有效率的支撐。穩定身體軀幹很重要的一組肌群，叫做「核心肌群」，是由腰部、腹部連到盆骨、鼠蹊部這一大塊區域的肌肉所組成。

對體態和脊椎穩定性有關鍵影響的肌肉，是位在核心肌群裡的「腹橫肌」(transversus abdominis)。如想感受腹橫肌，可先嘗試一個簡單練習：讓自己跪坐在床上或是有軟墊的地板上，臀部直接坐在腳踝上。之後盡量讓自己上半身放鬆，雙手放在大腿上，慢慢做幾個簡單深沉的呼吸；然後嘗試讓自己的盆底肌做往內的收縮，感覺有點類似像在「憋尿」的用力方式，停住大約2到3個呼吸，然後再放鬆。當我們刻意收縮腹橫肌，這樣的用力姿勢可讓脊椎挺直，減少腰椎和盆骨的負擔。

另外，坐在椅子上臀部略高於膝蓋一點點，將雙腳平放在地上，兩側膝蓋與肩膀同寬，盆骨稍微往上提起來，感受兩側的坐骨會碰到椅墊，這時身體的重量會落在坐骨的前方位置及大腿上方。

當下半身的位置調整好了之後，上半身的位置會隨著改變；腰椎的弧度會落在最自然的微彎狀態，也可提起胸口，減少肋骨壓迫到腹部的情況。一般來說，頸部的位置會同時回到胸椎的上方，可減少下巴上仰、頭頸前傾的壞習慣，而常見的肩頸腰痛也可逐漸得到紓緩。