超慢跑減肥

我在工作的醫院組織了一個跑步組，開始的時候，大多數同事都跑得不快，參加的人數也不少。隨著不斷的鍛煉，幾位年輕同事愈跑愈快，其他的同事怕趕不上，很難招募新的參與者。

渣馬期間，突然看到傳媒報道周潤發先生提到「超慢跑」，跟著上網尋找，才知道「超慢跑」目前在日本和台灣都很紅。台灣退役軍人體適能教練徐棟英先生出了一本書：《核心逆齡‧節拍超慢跑》，教人怎樣超慢跑，網上很容易找到他的影片。

徐先生教超慢跑是用節拍器的：小步伐，高步頻，每分鐘180步；「不疼、不痠、不硬、不喘」；可以在家裡跑、室外跑；自己跑，一群人一起跑。開始可以先每次跑10分鐘，然後慢慢加長時間到20至30分鐘，達到世衛組織建議的每星期做5次有氧運動，每次30分鐘的目標。

為鼓勵更多同事養成運動習慣，我於是也在跑步組加入超慢跑的組別，邀請從未跑步的同事參加。結果很受歡迎，同事參加的第一個理由是要減肥。有一兩位同事學會基本要訣後，因為不太辛苦，每星期跑兩三次，容易堅持，很快達到可見的效果。跟著就吸引更多同事參加。一班同事放工後一起跑，由醫院出發，到附近的河邊，一路談笑，到河畔後做一輪伸展活動，輕輕鬆鬆，這才是運動的樂趣。

超慢跑的理論是透過低強度的有氧運動，保持運動期間心跳每分鐘100至120次的狀態，長時間也不易疲累及痠痛，持之以恆，更可以改善心肺功能、加強肌力、燃脂減重等各種促進健康的效果。

做慣運動尤其是跑步運動的朋友，對心率區間都應該有認識。一般來說，以第二區間的心率進行有氧的耐力運動，對燃燒脂肪最為有效。第二區間的心率是指最高心率的60%至70%，最常用又簡單的計算最高心率方法，是以220減去歲數。以我的45歲同事為例，她的最高心率大概是220-45=175，60%至70%剛好是100至120左右。過了第二區間進入第三區間，會提高有氧體能，但身體燃燒的主要是碳水化合物，對燒脂減肥的作用反而減少了。

在公共衛生，我們經常尋找方法改變個人或群眾的行為，保障及促進健康。以超慢跑輕推本來不做運動的人士開始並持續地做運動，不失為一種創新。