一支Bar 健身好幫手(二)

上次講到一支Pull Up Bar可以做到基本的引體上升和較入門的Inverted Row，今次繼續講其他可以做的動作。拉的動作可以訓練背部肌肉以及手臂二頭肌，不過Pull Up動作相對較多針對斜方肌而較少二頭肌，因此如想手臂參與多一點，可以做Chin Up。

除了「正手」和「反手」之外，引體上升還有很多不同版本可以挑戰，例如Commando Pull Up、Towel Grip Pull-up、Around the World、Typewriter Pull Up等，當大家的拉力有進步時就可逐一挑戰。

Chin-Up：

1. 雙手掌心向後、約肩闊距離捉住Pull Up Bar，腳慢慢離地，保持挺胸收腹，減少身體擺動。
2. 背部肌肉群和二頭肌同時發力，將身體拉起，直至胸口接近Pull Up Bar。
3. 身體慢慢放下至原來位置，雙手要直。拉上身體時呼氣，放下時吸氣。每組做6次，做2至3組。

Commando Pull Up：

1. 側身站於Pull Up Bar下，雙手如持劍捉住Pull Up Bar。腳慢慢離地，保持挺胸收腹，減少身體擺動。
2. 背部肌肉群和二頭肌同時發力，將身體拉起，直至右邊肩膀貼近Pull Up Bar。
3. 身體慢慢放下至原來位置，雙手要直。再將身體拉起，今次到左邊肩膀貼近Pull Up Bar。
4. 重複以上動作，拉上身體時呼氣，放下時吸氣。每組做6次，做2至3組。