吃冷飯凍番薯可以減肥？營養師教5招吃抗性澱粉減肥
把澱粉放涼或雪凍才吃就可以減肥？有營養師指出，抗性澱粉對健康有好處，但小心長期進食也會有增磅風險。如果想透過抗性澱粉減肥，營養師推介5大方法吃，增加減肥功效。
吃冷飯凍番薯可以減肥？
營養師李婉萍在其facebook專頁上分享指，抗性澱粉被稱為「難消化澱粉」，由於抗性澱粉無法被人體小腸消化，直到結腸才會被腸道菌群發酵利用。因此，抗性澱粉被視為膳食纖維，亦被稱為「第三類膳食纖維」。而抗性澱粉的熱量約為每公克2.8大卡，僅為一般澱粉的70%。抗性澱粉的好處如下：
- 改善血糖，提升胰島素敏感性
- 促進腸道與消化系統健康
- 調控血脂
4大類抗性澱粉
李婉萍表示，抗性澱粉不只是在冷飯和凍番薯上，亦可以在不同食物中攝取，無論是天然食物還是加工食品，亦可以找到抗性澱粉的蹤影。抗性澱粉其實分為4大類型，每種類型源於不同的食物：
1. RS1
- 特性：存在於植物外殼，加工研磨後易受破壞，在大腸利用率較低。
- 食物來源：未經精緻加工的全穀類，如紅豆、綠豆、黃豆。
2. RS2
- 特性：具有特殊的B型結晶形態，不易被澱粉酶分解。
- 食物來源：生薯仔、綠皮香蕉、高直鏈玉米澱粉。
3. RS3
- 特性：經加熱糊化後轉換而來的「回凝澱粉」。
- 食物來源：烤熟後再冷卻的麵包和粟米片、放涼的飯、麵食如壽司或涼麵。
4. RS4
- 特性：化學方式修飾的澱粉，不容易被消化酵素分解。
- 食物來源：某些纖維飲料或使用改性澱粉的食品，例如麵包和蛋糕。
5招善用抗性澱粉減肥
李婉萍指，抗性澱粉不僅有助於減肥，還能改善血糖、促進腸道健康和調控血脂。她建議可以用以下5大飲食建議，以獲得最大好處：
- 替換主食：將部分精緻主食替換為抗性澱粉含量較高的食物，如五穀飯、糙米、燕麥或全麥麵包。
- 烹調方式：烹煮方式會影響抗性澱粉的含量，盡量縮短烹調時間，選擇水煮、蒸熟或涼拌以保留抗性澱粉。
- 保持水分：充足的水分對於抗性澱粉的功能至關重要，以預防便秘。
- 小量多次攝取：對於腸胃消化不佳者，可能會造成脹氣、腹脹等不適，應避免一次攝取過多，應分多次攝取。
- 選擇天然食品：選購以天然植物萃取的膳食纖維產品，避開化學製的抗性澱粉。
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