減肥大作戰 中秋暴食收肥腩 5款低卡早餐飽腹富營養

中秋節暴食過後，又要開始身材管理了。

黃薑粉炒豆腐。

黃薑粉炒豆腐。

在外國，豆腐一直是素食者每日吸收蛋白質和氨基酸的重要食材，所以可選擇以豆腐來代替雞蛋，但挑選豆腐時要小心陷阱，因百頁豆腐、油炸豆腐製作時採用大量食油，屬於加工食品，雖然美味但還是盡量少食較好。

做法：在鍋中加入適量橄欖油，把大蒜、洋蔥或三色椒煎香，然後加入瀝乾水的豆腐、菠菜，以鹽、胡椒和黃薑粉配味，炒香即可。上碟時可在碟邊添加一片牛油果，增加均衡營養。

益處：豆腐含大豆蛋白、維生素B、礦物質鈣及鎂和維生素D，適合長期營養不均衡的上班族。而且豆腐熱量很低，每100g熱量88kcal，根據營養學雜誌《Journal of Nutrition》2015年發表一項報告，吃高蛋白的大豆食物會感覺更飽，減少飢餓感。

全麥英式鬆餅三明治

全麥英式鬆餅每個約129 kcal，在超市容易買到，而且高纖維、低脂肪，含鈣、磷、鎂和硒，是製作低卡健康早餐的有力盟友。

做法：將半邊全麥英式鬆餅放入焗爐或煎鍋烤香，放上水煮蛋、蔬菜、mozzarella芝士即可，想更香口可放入焗爐把芝士烤熔增添風味。

益處：全麥麵包中像全麥英式鬆餅，被許多營養學家推薦為完美的節食麵包，因包中膳食纖維、礦物質和維生素含量非常豐富，營養價值很高。而且GI值(升糖指數)低，與其他麵包相比，不易發胖。

 

全麥英式鬆餅三明治。

巴西莓碗。

巴西莓碗(Acai Bowl)

看IG就知道巴西莓碗是很多名人的最愛早餐，因容易製作，且非常健康。在家裡自己做一個莓碗，可以調節每天吸入熱量，如採用低卡水果、燕麥製作的莓碗，一碗6安士 (約170克)約211 kcal(取決你所用食材)，是一個很好控制熱量吸收的早餐。

做法：只需將杏仁奶或豆漿、香蕉、藍莓等與冷凍凡巴西莓，放入攪拌機掂成cream狀即可，建議碗面自行可加入核桃、椰子片、果仁、香蕉、麥皮及適量水果調味。

益處：巴西莓是一種超級食品，多酚含量是紅酒的30倍，具豐富抗氧化物、纖維和氨基酸，能促進消化系統、皮膚健康和加強人體免疫系統等功效，營養價值很高。

隔夜麥片(Overnight Oats)

 

歐美非常流行的早餐隔夜麥皮，即在睡前把燕麥和喜歡的食材混在一起，放入冰箱置一晚，翌日起床就有美味又有營養的早餐。隔夜麥皮具有良好蛋白質和脂肪，是懶人減肥早餐的最佳選擇，亦可說是忙碌早晨救星。

做法：把傳統燕麥片1/2杯(約50克)放入容器，加入乳酪、椰奶或豆漿、香蕉、奇亞籽和楓糖漿，放小撮海鹽調味。

益處：燕麥每100g約216 kcal，一直被公認是完美健康食品，對降血脂、降血壓及預防心血管疾病起保護作用，而且含大量膳食纖維及較多蛋白質，可延緩飯後血糖濃度上升速度，糖尿病及血糖偏高患者適合享用。

隔夜麥片。

牛油果煙熏三文魚多士。

牛油果煙熏三文魚多士

對於從事動力勞動工作或每天運動量消耗大的朋友，會嫌上述4款低卡早餐太寡口，尤其對早餐必需吃肉的人，可選擇使用牛油果加入三文魚配搭多士，不但含健康脂肪和膳食纖維，有肉到肚之餘亦可長時間不感飢餓。

做法：先將麥包烤香待用，再將牛油果壓碎，加入適量海鹽、黑胡椒攪成蓉，搽上麥包，放入即食三文魚便完成，簡單方便。

益處：煙熏三文魚100g約117kcal(約4片魚生size)，還含豐富蛋白質，非常適合重量訓練者選用，而且三文魚含蝦青素、維生素A、C、E等營養成分，對美肌有非常不錯功效。

清楚每樣食材的成分與卡路里，食住瘦其實唔難。