2024-08-09 11:30:25

增肌｜研究：超越力竭或帶來額外肌肉成長

要有效增肌，訓練時需要做到力竭或接近力竭。力竭的意思是無法完成一下完整的收縮；而接近力竭即大約剩下1至3下的體力。最近有研究指出，如果做到超越力竭的話，則有可能帶外額外的肌增長！

力竭後多做幾下半程動作

超越力竭可以藉著遞減組(drop set)，又或者力竭之後多做幾下半程的動作，直至完全做不到為止。最近一項研究找來23名沒有重訓經驗的人，作出10星期小腿訓練，利用史密斯機做單腳負重提踵(踮腳尖)，重量為10至20RM，一周訓練兩次。參與者左右腳會分別進行不同的訓練方式，一邊是力竭組，無法做完整一下便結束；另一邊是超越力竭組，力竭後繼續做半程動作直至完全不能踮起。

多增40%肌肉量

研究人員利用超聲波檢測肌肉量變化，結果發現超越力竭組的小腿腓腸肌，比力竭組的增加更多肌肉，而且多達40%，分別相當顯著。有額外成長未必完全因為超越力竭，也可能關係到額外的訓練量。不過就結果而言，研究團隊建議，要在短時間內達到肌肉肥大，可以嘗試超越力竭的做法，尤其是針對腓腸肌的訓練。惟當應用到其他肌肉訓練時就要小心，例如利用槓鈴的臥推、深蹲等動作容易產生危險，宜多用於有固定軌跡的器械訓練上。