2024-10-31 14:30:20

槓鈴深蹲｜前蹲、後蹲有咩分別？應該點揀？

相信大部分有健身經驗的人，練大腿都會做過深蹲，除了自身體重的深蹲外，也會用到槓鈴增加負荷。而槓鈴放置的位置有兩個，一是上背部中上斜方肌的位置(後蹲)，二是前方鎖骨及肩膊位置(前蹲)。研究發現，原來兩者在肌力鍛煉上或會有些差異。

後蹲力量增長較多

今年一項研究找來24個有訓練經驗的女性來參與，她們被被分成兩組，分別做12周、每周2次的前蹲或後蹲訓練，而訓練量(重量x次數x組數)會依照她們原本的能力安排，然後每4周增加20%訓練量。然後在研究不同階段記錄她們的肌肉厚度增長，以及用45度腿推測試1RM力量增長。

結果發現，兩組在肌肉增長方面成效相若；而力量增長方面，後蹲則有較好表現。

欲增肌力選後蹲

雖然前蹲會針對較多股四頭肌及背肌，而後蹲針對更多腎部肌群及大腿內收肌，但由於後蹲一般可承受較重量，以致股四頭股受到的刺激相若。因此，兩組肌肉增長分別不大；因由於後蹲可用更重的重量作訓練，研究人員估計這可能更有利於刺激神經系統，肌肉募集更有效率，以致有更大的力量增長。於是在我們的訓練中，就可以因應目的而作選擇，例如提升力量可用後蹲，舉重選手使用前蹲，因為與比賽動作相似，至於健身為了肌肉增長、體形更美的話，兩者均可，只要選一個適合自己身體狀況，做完不會產生不適的便可；當然，也可以「兩個都要」。