健康
2024-04-24 17:30:00

深蹲姿勢|膝蓋內夾等3個常見錯誤動作 讓訓練長做長有

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過度超過腳尖當然有問題,只要如圖般自然蹲下便可。

過度超過腳尖當然有問題,只要如圖般自然蹲下便可。

深蹲(英文︰Squat)可說是腿部健身訓練必做動作,因為它可以同時訓練到大腿前方和後方,以及臀部的肌肉,而且可因應訓練需要而作調整以達到訓練目的。由於訓練新手到老手都會採用深蹲,更加要好好保持良好姿勢,避免以下錯誤動作,讓訓練長做長有。

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深蹲錯誤姿勢|膝蓋不可超過腳尖為鐵律

以往常聽見的深蹲「鐵律」是蹲下時膝蓋不可超前腳尖,原因是避免將大部分體重交由膝蓋去承擔而造成壓力。其實每個人的高度、腳掌大小、生理結構上都有不同,很難一概而論,只要膝關節和髖關節同時合理地自然屈曲,而非髖關節完全不動,基本上都不會有太大問題。相反,如果硬性規定膝蓋不可過腳尖,上半身會為及平衡而過度前傾,亦會增加下背部壓力,若加上額外的槓鈴負重,受傷風險更大。

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應避免如上圖出現內夾情況,蓋要與腳尖運動方向保持一致。

應避免如上圖出現內夾情況,蓋要與腳尖運動方向保持一致。

深蹲錯誤姿勢|膝蓋內夾

這是一個危險的動作,代表了大腿不夠力,要用到關節和韌帶借力,容易導致受傷。因此訓練時膝蓋的運動方向應與腳尖保持一致,才可避免傷患。若發現訓練時無可避免地出現膝蓋內夾,建議減輕負重;若已只用自身體重的話,先減少蹲下的深度,如先做半蹲,直至全程可保持正確姿勢。

站起至此程度已很足夠,屁股不用向前挺。

站起至此程度已很足夠,屁股不用向前挺。

深蹲錯誤姿勢|站起時骨盆位置向前挺

為追求更大的運動幅度,在完成蹲起的動作時,容易有將身體挺直、將骨盆向前頂的動作。如果只用自身體重做深蹲時還好,但當額外加上負重如使用槓鈴時,就容易對腰部造成壓力,稍一不慎更會拉傷。所以做深蹲時應全程保持收緊腹肌,保持脊椎尤其腰椎在中立位置,盡量接近直線,才可好好均勻擔壓力,避免受傷。

辦公室伸展拉筋|舒緩小腿、四頭肌及腰背(am730製圖) 辦公室伸展拉筋|舒緩小腿、四頭肌及腰背(am730製圖) 辦公室伸展拉筋|舒緩小腿、四頭肌及腰背(am730製圖) 辦公室伸展拉筋|舒緩小腿、四頭肌及腰背(am730製圖)

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